목차:
- 의료 비디오: [간헐적]단식중 *이거* 먹어도 되나요? 단식의 원리부터 이해하자!
- 몸에서 얼마나 많은 양의 비타민 C를 흡수 할 수 있습니까?
- 신체에서 비타민 C의 흡수를 증가시키는 방법
- 1. 음식을 너무 오래 요리하지 마십시오.
- 2. 카페인 섭취를 제한하십시오.
- 3. 스트레스 관리
- 4. 고단백 식품 감소
의료 비디오: [간헐적]단식중 *이거* 먹어도 되나요? 단식의 원리부터 이해하자!
몸은 자연적으로 비타민 C를 생산할 수 없으므로 음식이나 보충제에서 섭취해야합니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하여 지구력을 유지하는 데 도움이됩니다. 따라서이 비타민은 독감이나 감기와 같은 질병으로부터 환자를 보호하는 데 매우 중요합니다.
금식을 할 때 신체는 평소와 같이 비타민 C 섭취를하지 못하고 심지어 부족한 경향이 있습니다. 따라서 새벽과 비약 중에 비타민 C가 높은 과일이나 채소를 먹는 것을 능숙하게해야합니다.
비타민 C가 음식에서 쉽게 발견 되더라도 신체가 제대로 흡수 할 수있는 것은 아닙니다. 그렇다면 체내에서 비타민 C의 흡수를 어떻게 증가 시키나요? 이것이 어떻게 작동하는지보십시오.
몸에서 얼마나 많은 양의 비타민 C를 흡수 할 수 있습니까?
비타민 C는 아스코르브 산 (ascorbic acid)이라고도하며 결합 조직 형성에 중요하며 백혈구 형성을 촉진하고 지방과 단백질을 흡수하며 신경 기능을 돕습니다. 비타민 C는 구아바, 파파야, 파인애플, 키위, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 칠리와 같은 식품에서 가장 쉽게 발견됩니다. 비타민 C는 또한 보충 교재에서 찾아 낼 수있다. 그러나, 신체의 이러한 비타민을 사용하는 능력은 흡수 할 수있는 비타민의 양에 의해 제한됩니다. 비타민 C를 흡수하는이 능력을 생체 이용률이라고합니다.
보건부가 작성한 영양 적정 지수 (Nutrition Adequacy Figures)에 따르면, 16 세에서 80 세 이상의 남성은 매일 90 밀리그램의 비타민 C가 필요합니다. 한편, 같은 연령대의 여성들은 하루 75 밀리그램의 비타민 C가 필요합니다. Nutrition Over Easy에서보고 한 MS의 모니카 라이나 겔 (Monica Reinagel, MS, LDN)은 한 번에 신체에 흡수되는 비타민이 실제로 제한되어 있다고 말합니다.
예를 들어, 한 잔에 200mg의 비타민 C를 섭취하면 70-90 %의 비타민 C가 혈류에 들어가 몸 전체로 순환합니다. 그러나 비타민 C뿐만 아니라 1,000mg을 섭취하면 50 %만이 신체에 흡수됩니다. 나머지 비 사용 된 비타민은 신장에 의해 처리되고 소변으로 제거됩니다.
모니카 라이나 겔 (Monica Reinagel)은 비타민 C를 낭비하는 것을 피하기 위해 하루 2 회 500mg의 비타민 C 또는 하루 4 번 비타민 C 250mg을 섭취 할 것을 권장합니다. 한 번에 1,000mg의 비타민 C를 마시는 것보다 낫습니다. 예, 한 번에 많은 양의 비타민 C를 복용하는 것은 권장되지 않습니다. 특히 위가 비었을 때 한 잔에 2,000mg 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 실제로 위 자극을 일으킬 수 있습니다.
신체에서 비타민 C의 흡수를 증가시키는 방법
모두의 시신은 다릅니다. 어떤 사람들은 비타민 C를 최적으로 흡수하지 못할 수도 있고, 어떤 사람들은 문제없이 비타민 C를 흡수 할 수도 있습니다. 그러므로 신체에서 비타민 C의 흡수를 최대화하려면 다음과 같은 방법을 고려하십시오.
1. 음식을 너무 오래 요리하지 마십시오.
비타민 C는 물에 쉽게 녹을 수있는 영양소 중 하나입니다. 즉, 비타민은 열과 물에 노출되었을 때 쉽게 분해됩니다. 비타민 C의 함량을 그대로 유지하려면 비타민 C가 함유 된 음식을 너무 오래 조리하거나 베이킹하거나 끓이지 않도록하십시오. 당신이 요리하는 것이 녹색 채소라면, 채소를 녹색으로 유지하십시오.
음식의 영양가가 높을수록 신체의 이익을 얻을 확률이 높아집니다. 따라서 야채는 수프 나 볶음밥을 만들 수 있지만 야채의 질감은 여전히 싱싱합니다. 사과와 배 같은 과일은 피부와 함께 섭취해야하지만 껍질을 벗기지 마십시오. 중요한 것은 당신이 야채와 과일을 철저하게 씻었다는 것입니다.
2. 카페인 섭취를 제한하십시오.
카페인은 이뇨제로 신체가 더 많은 소변을 만들어냅니다. 카페인이 체내에 들어있을 때, 분해하기 쉬운 비타민 C는 소변으로 낭비 될 수 있습니다. 또한 카페인은 위와 장 세포의 기능에 영향을 미치기 때문에 소화 작용을하는 비타민 C가 혈류에 들어가기가 더 어려워집니다.
금식 중에 카페인 섭취를 줄이면 신체가 영양소를 제대로 흡수 할 수 있습니다. 그런 식으로, 당신의 몸은 신선한 상태를 유지하고 금식 중이라도 모든 활동을 수행 할 수 있습니다.
3. 스트레스 관리
스트레스는 소화에 악영향을 줄 수 있습니다. 스트레스가 증가하면 나타나는 호르몬 인 코티솔 (Cortisol)은 소화 시스템의 성능을 저하시킬 수 있습니다. 이 위험은 당신이 섭취하는 음식이 적절히 소화되지 않아 몸에 흡수되는 과정을 방해 할 수 있습니다.
금식을 할 때 일어나는 스트레스를 관리하기 위해 호흡을 조절하십시오. 그것은 쉽고, 코를 깊게 숨 쉬고 몇 초 동안 누르고 있습니다. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내 쉰다. 더 차분해질 때까지 계속하십시오. 이 기술은 소화 시스템을 다시 잘 작동시키면서 마음에 편안함을 줄 수 있습니다.
4. 고단백 식품 감소
섭취하는 비타민 C는 장벽을 가로 질러 가공되어 소장에서 흡수되도록 처리됩니다. 비타민 C는 포도당과 함께 운반됩니다. 포도당이 많은 식품을 섭취하면 몸에 흡수되는 비타민 C의 양이 줄어 듭니다. 왜냐하면 비타민 C는 동시에 포도당과 함께 운반되기 때문입니다.
비타민 C의 흡수가 중단되지 않도록하려면 설탕이 많은 음식물 섭취량을 줄이거 나 둘 다 먹을 거리를 두어야합니다. 예를 들어, 바나나 설탕에 절인 과일을 얹어서 빨리 깬 다음 사과 나 오렌지를 먹기 전에 30-60 분 정도 기다렸다가 비타민 C가 많이 든다.
또한 흡수되는 비타민 C의 양은 비타민 섭취량에 따라 다릅니다. 그래서 당신이 소비하는 비타민 C의 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 음식이나 보충제로 비타민 C 섭취를 조절하는 데 어려움이 있으면 의사 나 영양사와 상담하십시오.
