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대부분의 사람들은 밤에 7-9 시간의 수면을 필요로합니다. 그러나 실제로는 소수의 사람들 만이 무질서한 생활 방식과 수면 패턴으로 인해 매일 수면 욕구를 충족시킬 수 있습니다. 수면 부족은 오랫동안 심장 마비, 뇌졸중, 당뇨병에 이르기까지 다양한 심각한 건강 문제와 관련되어 왔습니다. 특히 남성의 경우 수면 부족은 테스토스테론 수치를 감소시키고 정자 수를 감소시킬 수 있습니다.
위의 여러 가지 끔찍한 일들을 다루고 싶지 않습니까? 이제는 수면 습관과 패턴을 바꾸기 시작해야 할 때입니다. 수면 위생을 소개합니다. 수면 위생은 건강한 수면 패턴으로 더 잘자는 데 도움이됩니다.
수면 위생 수면 패턴이란 무엇입니까?
수면 위생은 깨끗한 수면 패턴입니다. 요점은 목욕 후 치아를 닦고 신선한 깨끗한 몸 상태로 잠자리에 들지 말고, 보통 수면을 덜게하거나 심하게자는 모든 종류의 질병을 청결하게하기 위해 건강한 수면 습관을 적용하는 것입니다.
수면 위생은 수면 장애를 개선하고 불면증과 같은 수면 장애를 극복하는 데 도움이됩니다. 이 건강한 수면 패턴은 더 나은 수면 습관을 조성하고 수면 박탈의 부정적인 영향을 줄이기 위해 더 잘 훈련되고 일관되게 만듭니다.
수면 위생을하는 단계
수면 위생은 건강 전문가가 사람들에게 잠을 우선 순위하도록 상기시키기 위해 선거 운동을합니다. 깊은 수면은 건강한 몸을 안쪽에서 유지하는 데 중요합니다.
수면 위생에 대해 알아 보는 방법은 다음과 같습니다.
1. 취침 전 음식과 음료 섭취량 제한
잠자리에 들기 전에 많은 양을 섭취하지 마십시오. 무거운 음식, 지방 또는 튀긴 음식, 매운 요리, 감귤류 및 탄산 음료를 너무 가까이서 먹는 것은 어떤 사람들에게는 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 식사 후에 누워 있으면 산이 다시 목구멍으로 빠져 나와 위가 콧물에 빠지며 목구멍이 뜨거워 져 자정에 쉽게 깨울 수 있습니다.
또한 취침 전에 카페인, 알코올 및 담배 섭취를 피하십시오. 카페인과 니코틴의 각성제 효과는 취침 전 3 시간 동안 섭취하면 몇 시간 동안 지속될 수있어 잔유물이 몸에서 깨끗해질 때까지 잠을 방해 할 수 있습니다. 많은 사람들은 소다, 차, 커피와 같은 음료 만 카페인을 함유하고 있음을 깨닫지 만 초콜릿과 같은 음식에는 카페인이 들어 있습니다.
2. 같은 시간에 잠자기와 일어나기
제 시간에 자도록 일정을 정하는 것이 가장 잘자는 첫 번째 단계 중 하나입니다. 정기적으로자는 데 익숙해지면 몸도 익숙해집니다. 가능한 한 많은 시간을 정하며 휴일에도 매일 (+/- 20 분) 같은 시간에 잠에서 깨어납니다. 예를 들어, 오전 6시에 일어나야하는 경우 밤 약 11시에 잠자리에 들러 야합니다.
매일 정기적 인 수면 일정을 지킴으로써 신체가 더 가볍고 따뜻해지며 코티솔 호르몬도 더 규칙적으로 방출되어 움직일 수있는 에너지 킥을줍니다. 주말 동안 더 오래자는 자에 의한 근무 중 수면 부족에 대한 회답의 효과는 신체의 대사 기능에 더 위험합니다.
3. 낮잠 시간 제한하기
낮잠자는 것은 실제로 수면을 취하는 좋은 방법이 아닙니다. 수면 패턴이 이미 망가진 사람들에게는 낮잠이 도움이되지 않습니다. 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 어렵습니다.
그러나 상황에 따라 휴식을 취해야하는 경우 낮잠을 최대 30 분으로 제한하고 오후 3시 전에하십시오. 낮잠 시간이 20-30 분이면 기분, 기민성 및 성 능을 향상시킬 수 있습니다.
4. 취침 전에 특별한 의식을하십시오.
취침 전 90 분 동안 잠을 잘 때를 준비하십시오. 예를 들어, 오후 11시에 자야한다는 것을 안다면, 9.30 이상의 부담을주는 신체 활동을 모두 중지하십시오.
이 시간은 따뜻한 물에서 목욕 / 입욕, 우유 마시, 명상, 책 읽기, 또는 요가 스트레칭에 사용하십시오. 잠자기 전에 몇 시간 동안 따뜻한 목욕이나 가벼운 운동을하면 체온이 상승하여 체온이 떨어지면 졸므로 졸음은 체온 감소와 관련이 있습니다.
또한 남은 시간을 사용하여 아침에 압도당하는 스트레스를 피하기 위해 작업복, 점심 식사 및 아침 식사를 포함하여 다음날 모든 필요 사항을 준비하십시오.
5. 편안한 수면 환경 조성
침실을 잠잘 수있는 이상적인 장소로 만드십시오. 침실이 어둡고 시원하며 차분한 장소인지 확인하십시오. 깊은 수면을위한 이상적인 실내 온도는 20-23 ° C입니다. 시끄러운 환경에서 잘 수없는 경우 귀마개를 사용하십시오.
수면과 성 이외의 다른 용도로 침실을 사용하지 않도록하십시오. 그러면 몸이 침실을 휴식과 연관시키는 데 익숙해집니다. 컴퓨터, 핸드폰, TV 및 기타 전자 장치를 손이 닿지 않는 곳에 두십시오. 전자 장치에서 나오는 밝은 빛의 방출은 태양의 자연광을 모방하는 것으로 작동합니다. 결과적으로, 신체의 생물학적 시계는이 빛을 여전히 아침이라는 신호로 간주하므로 멜라토닌 (졸린 방아쇠 호르몬)의 생성이 방해 받게됩니다.
6. 정기적 인 운동
스포츠는 에너지를 탄생시키고 스트레스, 불안 및 우울을 줄이는데도 도움이됩니다. 결국 낮 시간 동안 운동하면 밤에 잘 수 있습니다. 운동 후 체온을 낮추면 시체를 식히는 데 도움이되므로 졸음이 더 빨라 지므로 잠들 수 있습니다.
반면에 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 실제로자는 것이 어렵습니다. 운동은 사기를 증가시키는 엔돌핀을 생성하므로 신체는 수면에 어려움을 겪습니다. 또한 몸이 다시 식을 수있는 충분한 시간을 갖지 못합니다. 가장 좋은 것은 건강한 수면 패턴을 장려하기 위해 매일 오후 2시 전에 규칙적으로 운동하는 것입니다.
