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출산 후 여성은 일반적으로 몸의 신축성에 대해 걱정할 것입니다. 그렇다고하더라도, 신생 어머니는 보통 자유 시간이 없기 때문에 힘든 운동조차도 옵션이 될 수 없습니다. 또한 신체의 상태가 완벽하게 맞지 않으면 부상 위험이 높아집니다.
음, 여기서 우리는 안전하게 할 수있는 여러 종류의 스포츠를 요약하고 이전과 같이 몸 모양을 복원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 걷기
그것은 사소한 것처럼 들릴지 모르지만, 걷기가 출산 후 운동 루틴을 시작하는 가장 간단한 방법입니다.
임신하기 전에 일반적으로 높은 강도의 시간과 속도로 걷지 만 이번에는 걷기 활동을 천천히해야합니다. 체중을 늘리고 더 많은 칼로리를 태우려면 특별한 아기 캐리어에 아기를 안고 다니십시오.
지루해지기 쉽도록 천천히 뒤로 걸어 가거나 지그재그로 걸어서 근육을 훈련시켜 비정상적인 움직임에 반응하십시오. 그러나 균형을 제대로 잡아주지 않으면 작은 아이가 슬링에있을 때 이렇게하지 마십시오.
2. 복부 수축 흡입
이 운동은 매우 쉽고 복근 주위의 근육을 이완시키고 근육을 강화시킬 수 있습니다.
다이어트를 위로 밀어서 똑바로 앉고 심호흡을하십시오. 숨을들이 쉬고 긴장을 풀 때 복부 근육을 단단히 잡고 잡으십시오. 반복 할 때마다 호흡 할 시간을 늘리십시오.
3. 헤드 리프트, 숄더 리프트 및 컬업
이 운동은 허리 근육을 강화 시키는데 좋으며, 동시에 위장을 평평하게하고 칼로리를 태울 수 있습니다.
헤드 리프트 :
네 편에 팔을 등에 누워 누워. 등 뒤로 허리가 바닥에 붙어 있어야하며, 바닥에 발을 편평하게 무릎을 구부리지 마십시오. 호흡 할 때 위를 느슨하게합니다. 숨을 내쉴 때 천천히 머리와 목을 바닥에서 들어 올리십시오. 머리를 아래로 내릴 때 흡입하십시오.
어깨 리프트 :
리프트 헤드를 할 때도 같은 자세를 취하십시오. 숨을들이 마시고 진정하십시오. 숨을 내쉴 때 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 무릎을 향해 팔과 손을 뻗으십시오.
이것이 목에 아플 경우 두 손을 머리 뒤로 접고 목을 당기지 마십시오. 머리와 어깨를 아래로 내릴 때 흡입하십시오.
컬 업 :
바닥에서 같은 위치에서 시작하십시오. 무릎 사이의 중간 정도까지 몸을 들어 올리십시오. 무릎을 꿇고 2 ~ 5 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 천천히 내려주십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
4. 무릎 골반 기울기
이 운동 운동은 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가슴 윗 근육을 강화하면 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.
크롤링처럼 바닥에 발과 손을 대고, 발 뒤쪽에있는 발가락을 바닥에 닿게하고 팔을 곧바로 어깨 라인에서 내리고 손바닥에서 바닥에 닿도록하십시오. 등 뒤는 편안하지 않고 직선이되어야합니다. 당신이 흡입 할 때, 당신의 엉덩이를 앞으로 당기고, 당신의 골반을 기울이고 당신의 음모를 위로 당기십시오. 세 번 잡아서 긴장을 풀어 라.
5. 케겔 체조
이 운동은 방광 근력을 도와주고 노동 중 실금의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. Kegel 운동이 많을수록 길게 잡아 주면 방광의 조절이 좋아지며 아기를 재채기, 웃거나 들어 올리면 쉽게 젖지 않을 것입니다.
당신의 목표는 소변의 흐름을 제어하는 근육을 유지하는 것입니다. 근육을 제어하려면 화장실에있는 동안 운동을하십시오. 소변이 나올 때까지 근육을 조작하십시오. 그런 다음 소변을 풀어주고 다시 흘립니다. 이것을 매일 10 번, 하루 3 번 시도하십시오.
6. 보너스 : 엄마와 아기를위한 스포츠
아기와 함께 운동하기가 어려울 것입니다. 특히 태어난 후 태어날 때. 그러므로 아기와 함께 할 수있는 다음 운동을 시도하십시오. 인형이나 말린 담요 또는 아기와 같은 크기의 수건을 사용하여 연습 할 수 있습니다. 이사하기 전에 아기를 떨어 뜨리지 않도록해야합니다. 당신과 당신의 아기의 안전을 보장하기에 충분히 적합하고 충분한 균형을 유지해야합니다.
- 아기 글라이더 :
- 아기를 가슴에 가깝게 놓고 왼쪽 발을 앞으로 내딛게하십시오 (앞으로 넓게 걷고 무릎을 구부리십시오). 발가락이 무릎을 꿇지 않게하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽 발을 움직입니다. 이렇게하면 다리, 등 근육, 몸 안쪽이 강화됩니다. 각면에서 8-10 회 반복하십시오.
- 아기 경비원 :
- 이 운동은 베이비 글라이더와 유사하지만 앞으로 나아가는 대신 몸의 옆으로 걷습니다 (앞으로 걷지 말고 앞으로 움직이지 마십시오). 의자에 앉아서 발목 위의 무릎 위치를 조정하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 각면에 대해 8-10 회 반복하십시오.
- 락 - 아기 스쿼트 및 컬 :
- 어깨와 평행하게 발로 서십시오. 아기의 발이 바닥에 닿도록 아기를 단단히 잡고 가슴에 가깝게 쪼그리고 앉으십시오. 일어서면 아기를 가슴에 더 가깝게 잡으십시오. 15 번 반복하십시오. 참고 : 아기가 10-12 주 정도 지난 경우에만이 운동을해야합니다.
