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의료 비디오: Lazer Team
편평하고 가느 다란 다리는 많은 사람들의 꿈입니다. 꿈의 발 모양을 얻으려면 아래의 스포츠 운동이 가능합니다.엉덩이, 근육 긴장, 사타구니에서부터 송아지까지 다리 근육을 조여줍니다. 신발 끈을 조이고 활발하게 움직여 봅시다!
1. 무술
무술 운동은 가장 일반적인 유형의 운동으로 다리의 형태와 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 왜냐하면이 활동은 지방 연소시 매우 효과적이기 때문입니다. 심장 운동의 예로는 걷기, 조깅, 수영 등이 있습니다. 하루 최소 45-60 분. 주 2-3 회 일상 생활을하십시오.
2. 스쿼트 건
이 운동은 엉덩이를 조이면서 대퇴사 두근을 강화시키는 데 도움이됩니다.
어떻게 : 발로 엉덩이 - 너비로 떨어져 서. 손의 위치는 똑바로 앞으로 또는 가슴과 머리 앞에서 할 수 있습니다. 오른발을 바닥에서 몇 센티미터 앞에서 흔들어주세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 90도 굴곡시켜 쪼그라 앉습니다. 쪼그리고 앉는 동안 오른발의 자세를 들어서 엉덩이와 평행하게하십시오. 2-3 세트를하고 각 운동 세트를 15-20 번 반복하십시오.
3. 시시 스쿼트
이 움직임은 대퇴사 두근, 근육 긴장 및 송아지를 강화시킵니다.
이 운동에서는 손이 움직이면서 벤치가 필요합니다. 발끝과 오른손으로 의자 뒤쪽을 잡고 벤치 옆에 서십시오.
무릎을 90도 각도로 앞으로 구부립니다. 무릎이 구부러지면 뒤쪽으로 구부려 45도를 형성합니다. 이 두 위치가 완료되면 무릎부터 어깨까지 직선 위치를 형성합니다. 구부린 후 다시 서십시오.
2-3 세트하십시오. 각 세트는 15-20 반복으로 구성됩니다.
4. 잔 스쿼트
고 블렛 스쿼트는 엉덩이를 조이고 대퇴사 두근을 형성하도록 도와줍니다.
방법 : 발로 어깨 너비보다 넓게 서십시오. 손의 위치는 두 손을 가슴 앞쪽으로 수직으로 잡고, 팔꿈치는 옆을 가리킨다. 그런 다음, 쪼그라 앉습니다.무릎이 90도 각도가 될 때까지 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
트레이닝 세션을 더 강렬하게 만들기 위해, 무릎을 구부린 상태에서 엎드린 자세와 착지 자세에서 깨어 났을 때 작은 점프로 다시 수정할 수 있습니다. 2-3 세트하십시오. 각 세트는 15-20 반복으로 구성됩니다.
5. 다리
이 운동의 목표는 엉덩이와 엉덩이입니다.
오른쪽과 왼쪽에 팔을 내려 놓으십시오. 바닥에 평평한 발로 무릎을 구부립니다. 다음으로 어깨에서 무릎까지 직선을 만들기 위해 엉덩이를 들어 올리십시오. 25 초 동안 기다리십시오. 이 운동을 여러 번 반복하십시오.
5. 3 웨이 런 unge
이 움직임은 허벅지 근육과 엉덩이를 조여줍니다.
방법 : 손으로 허리를 잡고 가슴 앞에서 다리를 벌리고 엉덩이를 벌리십시오. 이 운동에는 몇 가지 운동 단계가 있습니다.
- 오른발 앞으로 무릎을 90도 구부렸다.
- 서있는 자세로 돌아 가기
- 오른쪽 다리는 무릎을 90도 구부린 채로 오른쪽으로 당깁니다.
- 서있는 자세로 돌아 가기
- 오른쪽 다리가 무릎을 90도 구부린 상태로 뒤로 젖 힙니다.
왼쪽 발의 처음부터 위의 단계를 반복하십시오. 각 세트를 15 번 반복해서 2-3 세트하십시오.
6. 단일 다리 데드 리프트
엉덩이 너비만큼 똑바로 발로 서십시오. 각 손은 허벅지를 향한 손바닥으로 덤벨을 쥐고 있습니다. 몸체는 앞으로 곧게 구부러진 다. 한쪽 다리는 어깨에서 발쪽으로 직선을 형성하기 위해 뒤로 뻗어있다.
7. 스케이팅 런지
어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 다음은 반대쪽 레벨로 다리를 건너십시오. 왼발이라면 오른쪽으로 큰 걸음, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 손의 위치가 직선으로 흔들립니다.
왼발이 오른쪽으로 한 발 걸리면 왼손으로 손을 흔 듭니다. 그런 다음 이전과 같이 서있는 자세로 돌아갑니다. 다음 다리를 앞뒤로 교대로 앞뒤로 움직입니다. 3 세트를하고 각 세트를 오른쪽과 왼쪽으로 발 움직임의 20 배 반복합니다.
