목차:
- 의료 비디오: 무릎 통증 한번에 해결하기!(feat.운동할 때 무릎이 아픈 이유)
- 1. 다리를 똑바로 세우십시오.
- 2. 햄스트링 컬을 수행하십시오.
- 3. 발끝에 서십시오.
- 4. 뛰어 넘기
- 5. 엉덩이 납치합니까
- 6. 발바닥 누르기
- 주의!
의료 비디오: 무릎 통증 한번에 해결하기!(feat.운동할 때 무릎이 아픈 이유)
부상이나 수술 후에 컨디셔닝 운동 프로그램을 통해 활동으로 돌아가 이전처럼 생활 할 수 있습니다. 또한 운동을하면 좋아하는 스포츠 및 레크리에이션 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 아래에서 설명 할 교육 프로그램이 효과적인지 확인하려면 먼저 의사의 진찰을받는 것이 좋습니다.
의사 또는 치료사가 특정 요구 사항을 제시하지 않는 한 일반적으로이 운동 프로그램은 4-6 주 동안 지속되어야합니다. 또한 무릎 근육이 치유 된 후에도 장기간 보호 및 무릎 보호를 위해 운동을 계속하는 것이 좋습니다.
운동을 시작하기 전에 도보로 먼저 워밍업하거나 정적 자전거로 5-10 분 동안 워밍업하십시오. 다음은 부상 후 무릎 근육을 복원하는 데 도움이되는 신체 운동입니다.
1. 다리를 똑바로 세우십시오.
무릎이 심한 경우 대퇴사 두근 근육에 대한 간단한 근육 훈련부터 시작하십시오. 이 운동은 무릎의 긴장을 줄여줍니다. 트릭은 바닥이나 다른 평평한 표면에 등을 대고 누워있는 것입니다. 한쪽 무릎을 구부린 채로 바닥에 똑바로 발을 올려 놓습니다. 그런 다음 구부리지 않는 다리를 들고 똑바로 유지하십시오. 이 운동을 반대쪽 다리에서하십시오. 3 세트에 대해 10-15 번 반복하십시오.
2. 햄스트링 컬을 수행하십시오.
햄스트링은 허벅지 뒤의 근육입니다. 햄스트링 컬을하는 방법은 배가 바닥에 누워있는 것입니다. 천천히 다리를 들어 올리고 발목을 당신의 능력에 따라 엉덩이에 가깝게 가져 가서 그 자세로 잡으십시오. 3 세트 15 번하십시오. 의자를 들고 서서 다리를 뒤로 구부려서이 운동을 할 수도 있습니다. 그렇게하는 것에 익숙하다면 0.5kg, 1.5kg, 3kg까지 발목에 가해지는 부담을 점차적으로 늘리십시오.
3. 발끝에 서십시오.
양쪽 발로 서서 몸의 무게가 의자 뒤쪽을 향하도록 서서 시작하십시오. 그런 다음 의자에 균형을 잡으십시오. 부상 당하지 않은 다리를 들어 올리므로 부상당한 다리가 신체의 무게를 지탱할 수 있습니다. 부상당한 다리를 가능한 한 높게 가져온 다음 2 세트 동안 10 번 반복하십시오.
4. 뛰어 넘기
한쪽 다리를 최대한 뒤쪽에 놓고 시작한 다음 무릎이 거의 바닥에 닿도록 발을 아래쪽으로 내리고 무릎이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 허리를 똑바로 유지하고 앞 무릎이 발가락을 지나치지 않게하십시오. 부상당한 다리가 앞쪽에 2 세트있는 경우 10 번, 부상당한 다리가 같은 양만큼 뒤쪽을하십시오. 익숙해지면 추가 할 수 있습니다. 덤벨 각 손에.
5. 엉덩이 납치합니까
위의 부상당한 다리를 나란히 눕히고 아래쪽 다리가지지가됩니다. 위의 다리를 정렬하고 45 ° 각도로 들어 올리며 무릎을 펴고 잠그지 마십시오. 이 자세를 5 분간 유지 한 다음 다리를 내리고 2 분간 휴식을 취하십시오. 3 세트를 최대 20 번 반복하십시오.
6. 발바닥 누르기
체육관에는 많은 종류의 발판이 있지만 모두 같은 방식으로 작동합니다. 트릭은 의자에 누워서 다리 길이를 양쪽으로 늘리는 것입니다. 발의 위치는 90도 각도를 형성해야합니다. 의자를 조정 한 다음 다리를 부드럽게 밀어서 무릎을 곧게 펴십시오 (의자가 뒤로 움직이거나 연단이 앞으로 움직일 때) 무릎을 천천히 시작 위치로 구부립니다 기계를 사용하는 것 외에도 발을 지나서 탄성 끈을 사용할 수 있습니다 두 손으로 로프의 끝 가슴에 발을 가져다가 로프를 느슨하게하지 말고 다리를 천천히 내린다. 3 세트를 10 번 반복한다.
주의!
위의 모든 연습은 매일하는 것이 권장되지 않습니다. 일주일에 4-5 일만 가능합니다. 이 훈련 프로그램으로 무릎이 다 치지는 않습니다. 따라서 통증이 느껴지면 즉시 통증을 멈추고 의사와상의하여 다른 운동 해결책을 제공하는 것을 잊지 마십시오.
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