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의료 비디오: (감동영상) 시각장애인에게 색깔 설명하는 아이들
장애가있는 사람이 과체중에 빠지다는 것을 의미하지는 않습니다. 장애로 인해 할 수있는 신체 활동의 종류가 제한 될 수 있지만 체중 감량과 통증 관리를위한 다양한 방법이 있습니다.
당신이 할 수있는 여러 가지 일들에 집중하고, 당신이 가진 한계로 고생하지 않고, 건강하고 생산적인 몸이 당신이 성취하는 것이 불가능하지 않습니다.
신체 장애는 귀하의 건강이 감소한다는 것을 의미하지 않습니다.
신체적 장애, 질병 또는 체중 문제로 고통없이 성공적으로 운동 할 수 있으려면 의사의 허가를 얻어야합니다. 귀하의 건강 상태 또는 이동성 문제에 적합한 활동에 대해 의사, 물리 치료사 또는 기타 건강 관리 제공자와 상담하십시오. 의사는 귀하의 상태에 맞게 특별히 고안된 교육 계획을 포함하여 제한된 이동성을 가진 사람들을보다 적극적으로 돕기위한 서비스를 추천 할 수도 있습니다.
균형 및 조정, 힘, 유연성, 피로 및 안락 수준과 같은 문제는 장애인을위한 모든 교육 프로그램에서 고려해야하는 요소입니다. 기능적 용량을 유지하면서 안전한 방식으로 신진 대사를 증가시키고 자합니다.
장애가있는 사람들에게 어떤 종류의 운동이 안전합니까?
이동성 문제는 확실히 어떤 종류의 운동을 다른 운동보다 어렵게 만들지 만 신체 상태에 관계없이 운동의 여러 유형을 운동 루틴에 결합시켜야합니다.
다음 목록에는 의자에 앉는 것과 관련된 몇 가지 운동이 포함되어 있습니다. 휠체어를 사용하는 경우 휠체어가 항상 제동 장치에 있는지 확인하십시오.
늘이기
운동을 시작할 때마다 5 분간 워밍업을하고 운동 후 5 분간 냉각하여 끝내는 것이 좋습니다.
도움을 받아 기본 스트레칭을 할 수 있습니다. 저항 밴드. 저항 밴드 앉거나, 서거나, 누워있을 때 사용할 수 있습니다. 밴드 그것은 다른 힘에서 유효하다 그래서 최상 당신을 적응시키는 것을 선택하는 것이 좋다.
양쪽 끝을 잡아라. 밴드 두 손 다 팔꿈치를 구부리고 늘리십시오 밴드 그것은 몸 밖으로 또는 몸 안으로 천천히 인도합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 5 번 반복하십시오.
똑바로 앉아 머리 위로 팔을 들어 올리면서 머리 위로 스트레칭을 할 수도 있습니다. 손을 잡고 지붕 천장을 향해 손바닥을 돌리십시오. 그런 다음 손을 약간 뒤로 밀고 당깁니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초간 자세를 유지하십시오. 세트를 다섯 번 반복하십시오.
밀어 올리다
푸시 업은 힘 훈련의 한 형태입니다. 의자 팔걸이에 손을 얹으십시오. 팔걸이를 잡고 천천히 몸을 들어서 뒤로 앉으십시오. 5 번 반복하면 점차적으로 세트 수를 늘릴 수 있습니다. 한 번에 많은 팔 굽혀 펴기를 강요하지 말고 세트 사이를 휴식하십시오.
착석 한 무릎 올림
의자의 끝 부분에 단단히 앉아서 발을 서로 붙잡고 발을 바닥에 단단히 고정시키면서 무릎을 구부립니다. 팔걸이가 아닌 의자의 양 옆을 잡고 손을 약간 뒤로 기울이십시오.
두 손을 사용하여 몸을 앞으로 당기지 않고 복부 근육의 수축을 사용하여 상체를 앞으로 밀면서 가슴쪽으로 두 무릎을 당기면서 호흡을 시작합니다. 호흡하면서 바닥에 거의 닿도록 발 위치를 낮추십시오. 일련의 연습이 끝날 때까지 발을 바닥에 닿지 않도록하십시오.
5 번 반복하면 점차적으로 세트 수를 늘릴 수 있습니다.
이 운동은 천천히 행해져 야하고 적절히 조절되어야합니다. 발의 기세가 당신을 제어하지 못하게하고 상대방의 중력이 시작 위치로 돌아 가려고 할 때 발을 바닥에 다시 가져올 수 있습니다.
앉은 덤벨 집중 컬
앉은 자세에서 덤벨을 들고 언더 핸드 그립 (귀하의 손바닥으로 덤벨로드를 몸에 고정하십시오). 가장 강한 손부터 시작하여 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 배치하십시오.
호흡하는 동안, 상체를 움직이지 않게 유지하면서 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 잠글 때까지 덤벨을 내리고 숨을 내쉬십시오.
장착 된 아령 숄더 프레스
허리를 지탱할 수있는 등받이가있는 의자를 사용하십시오. 오버 핸드 그립 (손바닥이 몸에 면한 휴대용 아령 바)을 각 손에 대고 덤벨을 잡습니다. 팔을 어깨와 평행하게 들어 올리고 팔꿈치를 90도 위치로 올리십시오.
숨을 내쉴 때, 팔이 곧은 위치에 올 때까지 머리 위로 짐을 밀어 넣으십시오. 팔꿈치를 완전히 잠그지 마십시오. 그런 다음 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
어깨 통증이 있으면 몸에 덤벨을 들고 손바닥을 잡습니다. 걷기 운동 중에 등을 구부리지 마십시오.
앉아있는 덤벨 삼두근 확장
목 뒤에 양손으로 덤벨을 들고 의자 앞 끝에 앉아서 덤벨 판을 들고 엄지와 검지 손가락을 바에 감싼다.
숨을 내쉴 때 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올려 팔꿈치를 귀 옆에 유지하십시오. 그런 다음 컨트롤을 사용하여 아령을 천천히 시작 위치로 내립니다.
복부 근육을 조여 등을 구부리거나 뒤로 당기지 말고 등을 똑바로 유지하십시오. 움직일 때 팔꿈치를 귀 옆으로 가깝게 유지하고 상완을 출발 위치에 유지하고 움직이지 않도록하십시오.
덤벨 손목 컬
허벅지 또는 시트 표면에 윗 팔뚝을 올려 앉으십시오. 언더 핸드 그립으로 덤벨을 들고 팔을 움직이지 않도록 손목 위의 한쪽 팔을 위치 시키십시오.
숨을 내쉬고있는 동안 손목에서 밀기를 사용하여 덤벨을 몸쪽으로 움직입니다. 그러나 자유 팔을 사용하여 팔을 제 위치에 유지하십시오.
그런 다음 덤벨을 시작 위치로 낮추면서 흡입하십시오. 5 번 반복 한 다음 팔을 교체하거나 손을 번갈아 가며 교체하십시오.
착석 다리 연장
의자의 끝 부분에 단단히 앉아서 발을 서로 붙잡고 발을 바닥에 단단히 고정시키면서 무릎을 구부립니다. 의자 양 옆에 손을 댄다.
숨을 내쉴 때, 왼쪽 다리를 바닥에서 멀리 단단히 유지하고 상체가 움직이지 않도록하면서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 늘리십시오. 위치를 두 번 유지합니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부려서 시작 위치로 되돌려 놓습니다. 5 번 반복 한 다음 왼발을 반복합니다.
이 설정을 천천히 그리고 완전히 제어하십시오. 다리 근육을 스트레칭하는 데 집중하십시오.
장착 된 Dumbell Side Bends
각 손에 덤벨을 들고 똑바로 앉으십시오, 그리고 다리는 약간 떨어져 있습니다. 숨을 내쉴 때 편안한 자세를 찾을 때까지 상체를 왼쪽으로 기울여야합니다. 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가는 동안 흡입하십시오. 올바른 몸체를 위해 세트를 반복하십시오. 그러나 몸무게가 앞으로 또는 뒤로 당기게하지 마십시오.
덤벨은 어깨를 으한다.
몸 양쪽에 아령을 두면서 똑바로 앉으십시오. 두 발이 약간 떨어져 있습니다. 손바닥으로 몸을 마주보고 덤벨을 잡습니다.
숨을 내쉬면서 팔을 똑바로 유지하면서 어깨를 천천히 들어 올립니다. 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 양쪽 어깨를 천천히 시작 위치로 낮추면서 숨을 쉬십시오. 한 세트에 대해 10-12 번의 반복으로 2 세트의 덤벨 어깨 걸이를 시도하십시오.
어깨를 드래그하지 마십시오.
권투
허리를 지탱할 수있는 등받이가있는 의자를 사용하십시오. 똑바로 앉아서 양손으로 주먹을 젓고 아령의 도움을 받거나받지 않고 강력한 스윙을 시작하여 칼로리를 태우고 심장의 활동을 증가시킵니다. 이 간단한 복싱을 직접하거나 복싱 트레이닝 비디오의 훈련 패턴을 따르거나 Nintendo Wii 또는 XBox 360에서 대화식 게임을 할 수 있습니다.
예를 들어 관절염이나 부상으로 인한 합병증을 경험 한 경우 의사 또는 물리 치료사가 근육 강도를 유지하거나 근육 손상을 방지하기 위해 등척 운동을 제안 할 수 있습니다. 등척성 운동은 근육 길이를 변경하거나 관절을 움직이지 않고 단단하고 움직이지 않는 물체 또는 다른 신체 부위를 밀어 내야합니다.
아이소 메트릭 팔뚝 수건으로 잡아
똑바로 앉아서 오른손으로 긴 손의 한쪽 끝을 밟고 오른손으로 반대편 끝 (손바닥이 몸을 향하게)을 잡고 수건을 펴십시오. 발을 약간 벌린 상태로 유지하십시오.
가슴에 수건을 당기는 동안 팔 근육을 조이고 충분한 긴장감을 느낄 수 있습니다. 30 초 동안 90도에서 홀 근육 수축 상태를 유지하십시오.
오른발을 의자에서 멀리 이동시키고 30 초 동안 45도에서 위치를 유지하십시오. 다리의 측면을 교환하고 세트를 채우기 위해 반복하십시오.
손에 수건 끝에서 더 가까이 (더 세게) 또는 멀리 (더 쉽게) 들어서 저항을 조정하십시오. 각 운동 세트 동안 충분한 긴장감을 느껴야합니다 (각 각도에 따라 손에서 더 멀리 나아가는 것이 필요합니다). 숨을 멈추지 않도록주의하십시오.
아이소 메트릭 숄더 홀드 타올
똑바로 앉은 자세로 긴 손잡이의 한쪽 끝을 오른발로 밟고 오른 손으로 다른 끝을 잡습니다 (손바닥이 바닥을 향하며 몸의 오른편에있는 팔). 발을 약간 벌린 상태로 유지하십시오.
충분한 긴장감을 느낄 때까지 팔이 바닥에 평행 할 때까지 몸 옆에 수건을 당기는 동안 팔 근육을 조입니다. 30 초 동안 45도에서 홀 근육 수축 상태를 유지합니다. 발에서 발을 떼고 팔을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 30 초 동안 기다리십시오. 측면을 바꾸고 세트를 완료하기 위해 반복하십시오.
손에 수건 끝에서 더 가까이 (더 세게) 또는 멀리 (더 쉽게) 들어서 저항을 조정하십시오. 각 운동 세트 동안 충분한 긴장감을 느껴야합니다 (각 각도에 따라 손에서 더 멀리 나아가는 것이 필요합니다). 숨을 멈추지 않도록주의하십시오.
장애가있는 사람이나 장기간의 상해를 입은 환자는 활발하지 않은 생활 습관을 가지기 때문에 가능한 경우 자신의 능력에 따라 운동을하고 오랫동안 활동하지 않는 것이 중요합니다.
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