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주의해야 할 음식의 종류뿐만 아니라 먹는 음식의 양도 중요합니다. 당신이 먹는 음식의 종류와 양은 얼마나 많은 칼로리가 당신의 몸에 들어가는 지에 영향을 미칩니다. 음식의 양이나 분량으로 몸무게를 유지할 수 있습니다. 지금까지 음식 부분은 어땠습니까? 그것은 충분합니까 아니면 과잉 / 부족입니까?
한 끼에 얼마가 들지?
먹는 부분은 한 끼에 얼마나 많은 음식을 먹는가입니다. 각 사람이 얼마나 다른지를 충분히 먹어야합니다. 이것은 하루에 필요한 칼로리 및 식습관에 따라 다릅니다.
따라서 음식 부분이 충분했는지 또는 초과 / 부족했는지 여부를 알아내는 것은 어려울 수 있습니다. 하루에 필요한 칼로리가 먼저 계산되어야하며 이는 귀하의 활동 수준에 맞게 조정되어야합니다.
Broca의 공식을 통해 이상적인 무게 계산을 사용하여 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. Broca의 공식은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.
이상적인 체중 = (신장 - 100) - 10 % (남성의 경우 160cm 미만, 여성의 경우 150cm 미만, 10 % 감소하지 않음).
이상적인 몸무게를 얻은 후에 이상적인 체중의 킬로그램 당 30 칼로, 이상적인 체중의 킬로그램 당 25 칼로리 동안 남성의 경우 30 칼로 이상을 기본 칼로리로 계산하십시오.
그러나 매일 (매일 각 사람마다) 어떻게 먹어야하는지 쉽게 알 수 있도록이 지침이 도움이 될 수 있습니다.
야채와 과일의 서빙
야채와 과일의 섭취량은 하루에 5 인분 이상이어야합니다. 야채 1 회분은 일반적으로 유리 단위로 언급됩니다. 유리 한 개는 약 100 그램입니다. 반면 과일의 한 부분은 보통 과일이나 조각 단위로 언급됩니다. 예를 들어, 사과의 1 부분은 1 조각이거나 멜론의 1 부분은 1 조각만큼입니다.
이것은 각 과일의 크기에 따라 다르므로 각 과일의 일부가 다릅니다. 보통 작은 과일 1 서빙은 여러 과일을 포함 할 수 있으며 큰 과일의 1 부분은 1/2 과일 또는 1 조각만을 포함합니다.
탄수화물의 일부
쌀, 국수, 빵, 감자와 같은 탄수화물을 3 ~ 4 인분 섭취하십시오. 쌀 1 회분은 100 그램 또는 1 파운드의 쌀입니다. 국수 1 회분은 200 그램, 빵 1 회분은 3 조각, 감자 1 회분은 중간 과일 2 개입니다.
단백질의 부분
콩, 두부, 템페 등의 동물성 단백질 (닭고기, 육류, 달걀 및 생선 등) 및 식물성 단백질 공급원 (2 ~ 4 인분)을 섭취하십시오. 적어도 주당 2-3 서빙을하십시오.
닭 한 마리는 1 조각 또는 약 40 그램, 쇠고기는 1 조각 또는 약 15 그램, 생선은 30 ~ 40 그램 또는 1 조각입니다. 한편, 견과류 1 회분은 보통 약 2.5 큰 스푼 (25 그램), 두부 한 개는 100 그램, 템페는 2 그램 (50 그램)입니다.
음식이 충분한 지 어떻게 알 수 있습니까?
위의 가이드 라인에는 간식이나 먹는 다른 음식은 포함되어 있지 않습니다. 그래서, 당신의 음식 섭취가 당신의 신체가 필요로하는 칼로리를 초과하지 않도록, 당신은 또한 주요 음식 이외에 간식의 부분을 통제해야합니다.
포장 된 식품에는 일반적으로 이러한 식품의 섭취마다 영양 성분이 포함됩니다. 이렇게, 당신은 당신이이 포장 한 음식을 먹을 때 당신이 먹는 칼로리의 양을 추정 할 수 있습니다.
얼마나 많은 음식이 당신의 몸에 들어 있는지 알 수있는 또 다른 방법은 먹는 음식을 기록하는 것입니다 (예 : 음식 다이어리 만들기). 당신은 당신이 먹는 것을 얼마만큼, 언제 먹을 지 기록 할 수 있습니다. 이것은 당신이 먹는 음식이 당신의 칼로리 요구량을 초과했는지 또는 여전히 부족한지 아는 데 매우 유용합니다. 주요 음식이든 간단한 간식이든, 먹는 각 음식을 기록하십시오.
