목차:
- 의료 비디오: 닭가슴살을 대신할수 있는 단백질 음식 베스트 5 ( 한조가 추천 하는 단백질 음식)
- 건강식 메뉴를위한 음식 재료
- 1. 채소 추가
- 2. 단백질 추가
- 3. 통밀로 섬유 수요 충족
- 건강하고 뚱뚱하지 않은 저녁 메뉴
- 1. Quinoa 고기 샐러드
- 2. 아스파라거스 치킨 스프
- 3. 버섯과 감자 구이 닭
- 4. 치킨 데리야끼 소스
- 5. 스파게티
의료 비디오: 닭가슴살을 대신할수 있는 단백질 음식 베스트 5 ( 한조가 추천 하는 단백질 음식)
다이어트 중일 때 저녁을 먹을 수 없다고 누가 말했습니까? 체중 감량에도 불구하고 여전히 저녁 식사를하도록 권장됩니다. 그러나 저녁 메뉴는 독단적이지 않습니다. 영양 요구가 충족 될 수 있도록 저녁 메뉴에 있어야하는 여러 가지 식품이 있습니다. 건강하고 적절한 저녁 메뉴로는 배가 고프지 않고 과식하지 않아도됩니다. 그럼, 체중 감량을위한 건강하고 효과적인 저녁 메뉴는 무엇입니까?
건강식 메뉴를위한 음식 재료
1. 채소 추가
매일 야채와 과일 섭취가 건강 유지에 도움이됩니다. 체중 감량 다이어트중인 사람들을 포함하여, 특히 야간에 야채와 함께 식단을 풍부하게해야 함을 의미합니다.
펜 스테이트 (Penn State)의 한 연구에 따르면 밤에는 야채 나 샐러드를 먹으면 칼로리 섭취가 12 % 감소 할 수 있다고한다. 샐러드에는 너를 충분히 길게 유지하는 많은 섬유가 들어 있으므로 밤에는 굶기를 두려워 할 필요가 없습니다. 결과적으로 체중 증가를 예방하는 것이 더 쉽습니다.
보건부의 균형 영양 지침에 따라 어린이는 하루에 300-400 그램의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 청소년과 성인은 나이와 성별에 따라 하루에 400-600 그램의 야채를 섭취해야합니다. 다이어트 메뉴의 경우 230g의 야채를 접시에 넣으십시오.
야채 수프, capcay, sauteed kale 또는 브로콜리와 콜리 플라워 같은 야채 찌꺼기로 여러 종류의 야채를 취급 할 수 있습니다. 더 매력적이기 위해서는 다른 색상의 야채 두 개 (예 : 녹색 야채 한 개와 오렌지 야채 한 개)를 저녁 메뉴에 결합하십시오. 따라서, 당신이 그것을 먹을 때 당신은 더욱 더 먹을 것입니다.
2. 단백질 추가
Tufts 대학의 연구에 따르면 체중 감량을위한 효과적인 방법은 탄수화물을 단백질로 대체하는 것입니다. 음식에 들어있는 단백질이 탄수화물이나 지방을 섭취하는 것보다 더 오래 머물 수 있기 때문입니다.
몸에 덜 건강한 육류를 선택하는 것보다 체중 감량에 좋은 닭고기, 해산물, 견과류와 같은 단백질 공급원을 선택하십시오. 또한, 체중 증가를 예방하고 마른 체형을 조성하는 데 도움이되는 우유를 섭취 할 수 있습니다.
올바른 조리 방법을 선택하여 저녁 식사 메뉴에 단백질 함량을 유지하십시오. 구이 또는 끓는 방법으로 껍질없는 닭 가슴살이나 연어를 치료하십시오. 약간의 국물을 넣고 너무 많은 기름을 피하여 닭 조각을 볶을 수 있습니다. 채식주의자인 경우 동일한 조리 방법으로 버섯, 두부 또는 템페를 섭취하여 단백질 섭취를하십시오.
3. 통밀로 섬유 수요 충족
전체 곡물에서 탄수화물과 섬유질을 섭취하면 장기적인 에너지를 제공하고 혈당을 조절할 수 있습니다. 왜냐하면 섬유질 함량은 위장에서 음식을 더 길게 만들 수 있기 때문에 장시간 몸이 불편해질 것입니다.
환원 탄수화물은 당신이 전혀 먹지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 열쇠는 저녁 메뉴에서 탄수화물의 양을 조절하는 것입니다. 건강한 탄수화물 섭취량을 충족 시키려면 현미, 누룩, 통밀 빵 또는 시금치를 선택하십시오. 이 성분들은 모두 체지방의 신진 대사를 조절하는 역할을하는 무기물 인 마그네슘을 함유하고 있습니다.
건강하고 뚱뚱하지 않은 저녁 메뉴
1. Quinoa 고기 샐러드
영양 내용 : 320 칼로리
도구 및 재료 :
- 퀴 노아 100 그램
- 닭고기 85 그램, diced
- 브로콜리 100 그램, 작은 조각으로 자른다.
- 다진 고추 50g
- 올리브유 2 큰술
만드는 법 :
- 흐르는 물로 퀴 노아를 헹구고 물기를 제거하십시오.
- 물을 끓여서 키누아에 들어갑니다. 저열로 15 분 동안 요리하십시오. 그 후 리프트와 배수 장치.
- 올리브 오일, 그 다음 닭 튀김, 브로콜리, 파프리카를 가열합니다. 혼합 할 때까지 저어주십시오.
- 열을 끄고 볶은 튀김을 물기가있는 퀴 노아와 섞습니다.
- 키노아 고기 샐러드가 제공 될 준비가되었습니다.
2. 아스파라거스 치킨 스프
영양 내용 : 330 칼로리
도구 및 재료 :
- 껍질을 벗긴 닭 가슴살 100 그램, diced
- 닭 국물 200 ml
- 2 큰술 quinoa
- 시금치 잎 200 그램
- 작은 크기의 아스파 라 거스 10 개
- 간장 2 작은 술
- 티스푼 티스푼 생강
만드는 법 :
- 닭고기를 섭씨 175도에서 25 분간 굽습니다. 다음 여러 조각으로 잘라.
- 닭고기 주식, 노아, 시금치를 팬에 넣고 끓일 때까지 15 분간 끓입니다. 일단 요리되면 그릇에 넣으십시오.
- 구운 닭고기를 수프 그릇에 넣으십시오.
- 아스파 라 거스를 쪄서 간장과 생강을 섞어주세요. 스프 보급으로 아스파라거스를 제공하십시오.
3. 버섯과 감자 구이 닭
영양 내용 : 382 칼로리
도구 및 재료 :
- 껍질을 벗기는 닭 가슴살 100 그램
- 200g의 포토 벨로 버섯 (커다란 버튼 버섯)
- 올리브유 1 큰술
- 감자 200 그램
만드는 법 :
- 닭 가슴살과 버섯, 올리브 오일을 합친 다음 섭씨 175도에서 15 분간 구우십시오. 들어 올리고 배수하십시오.
- 감자를 같은 온도에서 5 ~ 7 분 동안 구우십시오.
- 따뜻한 동안 둘 다 서빙하십시오.
4. 치킨 데리야끼 소스
영양 내용 : 506 칼로리
도구 및 재료 :
- 껍질을 벗긴 닭고기 100 그램, diced
- 데리야끼 소스 2 큰술
- 벌꿀 1 큰술
- 올리브 오일 2 작은 술
- 자른 당근 50g
- 브로콜리 100 그램
- 자른 빨간 파프리카 50 그램
- 현미 100 그램
만드는 법 :
- 테리 야키 소스에 닭고기를 넣고 매리네이드가 완전히 흡수되도록 30 분 정도 기다리십시오.
- 올리브 오일을 냄비에 넣고 닭고기를 1-2 분 정도 익히십시오.
- 야채를 넣은 다음 고기가 갈색이 될 때까지 5 ~ 7 분 동안 요리하십시오.
- 현미로 낸다.
5. 스파게티
영양 내용 : 420 칼로리
도구 및 재료 :
- 붉은 고추 200 그램, 길이로 자른다.
- 다진 양파 100g
- 올리브유 1 큰술
- 230 그램의 익은 통밀 스파게티
- 150 그램의 다다미
만드는 법 :
- 완료 할 때까지 고추와 양파를 올리브 기름으로 볶아 라.
- 요리 한 스파게티와 결합하여 에다 마메를 추가하십시오.
- 따뜻한 동안 서빙하십시오.
