10 저염 식 저녁 메뉴 아이디어

목차:

• 의료 비디오: 7일 동안 | 라면스프를 1/10만 넣고 먹는다면? [ 7/15/30 : 저염식 (최소한의 나트륨)으로 살아보기 ]
  

의료 비디오: 7일 동안 | 라면스프를 1/10만 넣고 먹는다면? [ 7/15/30 : 저염식 (최소한의 나트륨)으로 살아보기 ]

인도네시아 인은 일반적으로 하루에 15 그램의 소금을 섭취합니다. 이 수치는 세계 보건기구에서 권장하는 일일 섭취량보다 3 배나 높습니다. 당연한 일이지만 지금까지도 인도네시아의 고혈압은 2013 년 보건부의 Riskesdas 데이터에 따라 2013 년 25.8 %에 달하는 지역 사회의 건강 문제 중 하나입니다.

고혈압이 제대로 관리되지 않으면 신장 손상 (신장 이상), 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중이 발생할 수 있습니다. 심장에 좋은 소금이 적은 건강한 식단은 건강에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 저녁 식사부터 시작하지 않으시겠습니까?

대체 저염 식 저녁 메뉴

1. 구운 감자

준비 시간 : 10 분

조리 시간 : 60 분

부분 : 1 명

필요한 것 :

• 1 큰 감자, 씻어서 건조
• 바다 소금 / 정결 한 소금의 핀치
• 캐놀라 오일 또는 엑스트라 버진 올리브 오일

만드는 법 :

• 오븐을 175ºC로 예열하고 상단과 하단 3/4에 랙을 놓습니다.
• 포크 (8-12 구멍)로 감자의 전체 표면을 부어서 감자가 조리되는 동안 물이 증발 할 수 있도록하십시오. 감자에 기름을 바르고 소금을 뿌린다. 오븐의 중간 선반에 직접 감자를 놓습니다. 알루미늄 선반을 하단 선반에 놓고 감자에서 물방울을 잡습니다.
• 감자를 1 시간 동안 구우거나 피부가 선명 해 보이지만 감자 고기는 부드러운 질감이 될 때까지 구우십시오. 오븐에서 꺼내어 포크로 끝에서 감자 표면의 끝까지 구멍을 뚫은 다음 두 손으로 쪼개서 감자가 가운데에서 열리도록합니다. 서빙하십시오.

참고 : 4 개 이상의 감자를 조리하는 경우 베이킹 시간을 15 분으로 늘리십시오.

2. 구운 연어

준비 시간 : 15 분

조리 시간 : 25 분

부분 : 4 명

필요한 것 :

• 연어 필레 4 개, 각 5 온스 (± 150 그램)
• 올리브 오일 (연어 매리 네이드 용) 2 큰술, 올리브 오일 2 큰술 (조미료 용)
• 소금과 땅콩 후추
• 거칠게 자른 3 토마토
• 다진 붉은 양파 2 개
• 레몬 주스 2 큰술
• 오레가노 1 tsp 건조
• 말린 백리향 1 티스푼

만드는 법 :

1. 올리브 기름, 소금 및 후추 2 tsp로 연어 필렛을 뿌리십시오. 별도의 용기에 토마토, 올리브 오일, 레몬 주스, 오레가노, 백리향, 후추, 소금 2 큰술을 철저히 섞는다.
2. 연어를 알루미늄 호일 위에 놓고 먼저 기름을 뿌리십시오. 포일 끝을 나선형으로 감습니다. 연어 위에 토마토 혼합물을 숟가락. 전체 표면을 덮고 연어 위에 포일의 측면을 접으십시오. 연어 포장을 단단히 밀봉하십시오. 그릴 팬에 호일에 싸서 연어를 놓으십시오. 각 연어 필레에 대해 단계를 반복하십시오.
3. 연어가 요리 될 때까지 25 분 동안 굽습니다. 오븐에서 제거하고 알루미늄 호일에서 연어를 제거하십시오. 서빙하십시오.

3. 치킨 미트볼

준비 시간 : 20 분

조리 시간 : 15 분

부분 : 6 명

필요한 것 :

• 다진 닭고기 450 그램
• 잘게 잘린 3 개의 마늘 정향
• 계란 1 개, 흔들어주세요.
• 통밀 빵가루 3 큰술
• 우스터 셔 소스 2 개
• 파프리카 파우더 1 개
• 양파 가루 1 작은 술
• 1/2 tsp 오레가노 건조
• 말린 백리향 1 티스푼
• 갈색 설탕 1 작은 술 (사탕 수수 설탕)
• 레몬 1 개, 피부 강판
• 바다 소금과 가루로 뒤덮인 검은 후추
• 무염 버터 1 큰술
• 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술

만드는 법 :

1. 큰 사발에서는 닭고기, 마늘, 빵가루, 파프리카와 양파 파우더, 오레가노, 백리향, 설탕, 레몬 향, 2 작은 점프 및 검은 후추 등 고르게 분포되도록 저어 준다. 작은 반죽을 가져다가 미니 미트볼 (골프 공보다 작음)을 만드십시오. 이제 28-30 개의 미트볼을 가져야합니다.
2. 중간 열에 프라이팬에 기름과 버터를 가열하십시오. 냄비에 미트볼 혼합물을 놓고 황금 갈색이 될 때까지 3 분간 그대로 두십시오. 뒤집어 3 분 동안 다시 윗면을 요리하십시오. 모든면이 요리 될 때까지 계속 진행하여 황금 갈색으로 바꿉니다. 만졌을 때 여전히 맛있고 부드럽습니다. 들어 올려, 배수구.
3. 즉시, 또는 으깬 감자 또는 파스타와 함께 제공하십시오.

4. 치킨 스파게티와 야채 땅콩 소스

준비 시간 : 30 분

요리 시간 : 30 분

부분 : 6 명

필요한 것 :

• 껍질을 벗기는 닭 가슴살 필레 500 그램
• 유기농 땅콩 버터 8 tbsp (125 gr)
• 간장 소금 2 큰술
• 다진 마늘 2 작은 술
• 1 1/2 tsp 칠리 - 마늘 붙여 넣기 (지상 칠리, 마늘, 식초의 혼합물)
• 다진 신선한 생강 1 작은 술
• 통밀 스파게티 8 온스
• 좋아하는 야채 (당근, 브로콜리, 녹색 콩 등) 1 1/2 온스 혼합물

만드는 법 :

1. 스파게티를 데우기 위해 큰 냄비에 물을 준비하십시오. 끓여야 해.
2. 그 사이에 닭고기를 프라이팬이나 팬에 넣고 닭 표면을 덮을만큼 충분한 물을 부으십시오. 삶은 삶아. 얼굴을 가리고 열을 적게 내리고 닭고기가 완전히 익을 때까지 10-12 분 동안 덮으십시오. 들어 올려 커팅 보드로 옮깁니다. 잠시 식히고 거친 조각을 치십시오.
3. 큰 그릇에 땅콩 버터, 간장, 칠리 마늘 소스, 생강을 잘 섞는다.
4. 끓는 물에 파스타를 넣고 레이블에 권장 된 시간 (aldente까지)에서 1 분 이내로 끓으십시오. 야채를 넣고 다시 끓으십시오. 파스타와 야채는 배수하지만 요리 용수는 1 컵 남겨 둡니다. 차가운 물로 파스타와 야채를 헹구십시오. 땅콩 버터 반죽 그릇에 파스타 요리 물을 넣으십시오; 닭고기, 파스타 및 야채를 추가하십시오. 잘 섞는다. 제공하십시오.

5. 페투 치닌 버섯과 바질

준비 시간 : 10 분

조리 시간 : 20 분

부분 : 4 명

필요한 것 :

• 잘게 잘린 3 개의 마늘 정향
• 표고 버섯 2 온스, 뿌리를 제거하고 조각을 길게하십시오.
• 레몬 1 개, 피부에 창살을 바르고 비벼 진 피부 2 큰술을 마 십니다. 주스를 짜내 2 큰술
• 소금과 후춧가루 약간의 핀치
• 8 온스의 통밀 페투큐린 (또는 스파게티, 마카로니, 천사 머리카락)
• 다진 바질 잎 1/4 온스, 두 부분으로 나누어
• 파르 메산 치즈 1 온스

만드는 법 :

1. 파스타를 끓이기 위해 큰 냄비에 소금물을 조금 뿌린다. 끓여야 해.
2. 열을 가하지 않는 대형 스틱 팬에 오일을 가열하십시오. 향이 나올 때까지 마늘을 볶는다 (± 1 분). 버섯을 첨가하고 열을 매체에 증가하십시오; 때로는 부드럽고 약간 갈색으로 변할 때까지 (4-5 분). 강판에 레몬 향과 레몬 주스, 소금과 후추를 뿌린다. 한 번 저어. 들어 올려, 옆으로 치워 라.
3. 그 사이에, 부드러운 (9-11 분, 또는 상표 지시에 따라)까지, 때때로 약동하는 풀을 비등하십시오. 배수로, 삶은 파스타 물 1/2 컵을 따로 놓으십시오.
4. 파스타, 요리 용수, 치즈 및 바질을 넣고 버섯을 볶습니다. 잘 섞는다. 즉시 봉사하고, 남은 바질 잎을 뿌려 라.

6. 레몬 치킨

준비 시간 : 30 분

요리 시간 : 30 분

부분 : 4 명

필요한 것 :

• 껍질 벗기는 닭 가슴살 필레 4 개
• 2 큰 엑스트라 버진 올리브 오일 3 큰술
• 소금과 후추가 끼다
• 2 온스의 잘게 자른 양파
• 거칠게 다진 마늘 정향 3 개
• 저염 식 닭고기 국물 1 컵
• 2 tsp 다용도 밀가루
• 2 개 큰 스푼 딜 잎 (열매 / 회향 사와)는 잘게 자르고, 2 개 부품으로 곁에 두었다
• 레몬 주스 1 큰술

만드는 법 :

1. 소금과 후추로 닭고기의 모든면을 문지릅니다. 중간 열에 큰 프라이팬에있는 기름의 1 1/2 tsp를 가열하십시오. 닭고기 추가 수색하다 (고온에서 단시간에 요리, 선회없이) 모든면에서 황금 갈색까지, 각면에 약 3 분. 접시에 닭고기를 들어 올리고 배수하여 알루미늄 호일로 덮으십시오.
2. 열을 줄입니다. 남은 오일을 냄비에 넣으십시오. 마늘과 폭탄을 1 분 동안 켜십시오. 별도의 용기에 국물, 밀가루, 대추 잎 1 개, 레몬 주스 등을 골고루 섞으십시오. 그것을 팬에 넣으십시오. 살짝 두껍게 될 때까지 약 3 분간 계속하십시오.
3. 냄비에 닭고기와 주스를 넣으십시오. 열을 가장 낮추고 닭고기 요리가 끝날 때까지 요리하게하십시오. 닭을 들어 올려서 접시에 담아 낸다. 소스를 꼭대기에 붓습니다 (원한다면 고추의 소금을 약간 넣으십시오). 잘게 잘린 열매의 남은 잎을 장식하다.

7. 오븐 프라이드 치킨

준비 시간 : 20 분

요리 시간 : 1 시간 35 분

부분 : 4 명

필요한 것 :

• 1/2 컵 무 지방 버터 밀크 (대안 : 1 컵의 레몬 / 식초 주스와 우유 1 컵 혼합)
• 디종 머스타드 1 큰술
• 잘게 잘게 잘린 2 개의 마늘 정향
• 1 tsp 핫 소스
• 닭 허벅지 (위 허벅지와 허벅지를 섞은 것) 1-1.5kg, 피부 제거
• 전체 밀가루 60 그램
• 참깨 2 큰술
• 1 1/2 tsp 파프리카 파우더
• 말린 백리향 1 티스푼
• 1 tsp 베이킹 파우더
• 작은 핀치 (1/8 tsp)의 소금
• 후추, 맛
• 올리브 오일 요리 스프레이

만드는 법 :

1. 큰 그릇에 버터 밀크, 겨자, 마늘, 매운 소스를 골고루 흔드십시오. 닭고기를 넣고 앞뒤로 향신료를 칠하십시오. 단단히 덮고 냉장고에 넣어 ± 30 분 또는 8 시간 (저녁 식사를 위해 요리하기 전에 매리 네이드 소스를 준비 할 수 있음).
2. 오븐 218 ° C를 예열하십시오. 기름 종이로 베이킹 팬을 덮으십시오. 베이킹 랙을 종이 위에 놓고 요리 스프레이로 덮습니다.
3. 작은 그릇에 두드 리십시오 : 밀가루, 참깨, 파프리카, 백리향, 베이킹 파우더, 소금 및 후추. 지퍼백 또는 타파웨어에 밀가루를 붓습니다. 매리 네이드 소스의 잔류 물에서 닭고기를 제거하고 밀가루 혼합물 용기에 한 번에 1-2 조각의 닭고기를 넣습니다. 밀가루로 닭고기를 칠하기 위해 용기를 치십시오. 닭고기를 용기에서 꺼내어 가볍게 흔들어 과분한 밀가루를 제거하십시오. 준비한 그릴 랙에 닭고기를 배열하십시오. 요리 스프레이로 닭고기를 가린다.
4. 닭고기를 오븐에 넣고 40-50 분 동안 굳은 갈색이 될 때까지 요리하십시오.
5. 밥이나 으깬 감자로 따뜻하게하십시오.

8. 물고기 카레

준비 시간 : 20 분

조리 시간 : 25 분

부분 : 6 명

필요한 것 :

• 레몬 1 개, 주스 짜냄
• 피부가없는 흰살 생선 필레 750g (도리, 긴다라, 넙치, 대구 등)
• 식물성 기름 1 큰술
• 계피 스틱 1 개
• 정향 4 종
• 전체 4 종의 카 다몬 씨앗
• 녹색 후추 열매의 1/2 tsp
• 10 개의 신선한 카레 잎
• 거칠게 자른 양파 2 개
• 3 큰 녹색 고추, 얇게 썰어
• 생강 1 큰술
• 잘게 다진 마늘 정향 4 개
• 거칠게 자른 6 토마토
• 심황 1 작은 술
• 1/2 tsp 칠리 분말
• 2 tsp 고수풀

만드는 법 :

1. 큰 그릇에 생선 조각을 넣습니다. 레몬 주스와 소금 1 티스푼을 묻혀서 따로 보관하십시오. 프라이팬에 기름을 데 웁니다. 카 다몬, 후추, 카레 잎을 넣고 3 ~ 4 분 동안 구운 후 봄베이를 더합니다. 양파가 시들해질 때까지 소리 치고 칠리, 생강, 마늘을 넣습니다. 토마토와 향신료를 넣으십시오. 저온에서 5 ~ 8 분 동안 소리 쉰다. 향료가 타는 것을 막기 위해 계속 저어 주십시오.
2. 냄비에 150 ml의 물을 붓고 저열로 끓여서 물고기를 넣으십시오. 팬을 덮고 5 분 동안 요리하게하십시오. 흰 쌀밥으로 따뜻하게하십시오.

10. 생강을 곁들인 생선 찜

준비 시간 : 10 분

조리 시간 : 20 분

부분 : 4 명

필요한 것 :

• 박 Choy 100 그램
• 흰 고기 생선 필레 (그루퍼, 도독, 도미) 4 개 150 그램
• 5cm 생강, 강판
• 마늘 2 정향, 얇게 썬 것
• 간장 소금 2 큰술
• 미림 쌀 와인 1 병 (비 알콜 성 대안 : 식초 1 큰술과 1/2 tsp 설탕 쉐이크, 미림 1 큰술에 해당)
• 얇게 썰어 진 scallions 한 무리
• 소수의 잘게 썬 실란트로
• 현미, 프레 젠 테이션
• 라임 1 개, 장식용 썰어 썰기

만드는 법 :

• 오븐을 예열하십시오 (전기 오븐은 200º / 가스 오븐은 180º). 알루미늄 호일을 충분히 자릅니다. 봉투를 만들 정도로 크다. 포크 쵸이를 호일에 배열하고 생선을 위에 놓고 생강과 마늘을 뿌린다. 간장과 미림을 물고기 위에 부어 소금을 맛보십시오.
• 호일을 물고기 위로 접어 세면을 밀봉하고 베이킹 시트에 배열하십시오. 20 분 동안 구워. "봉투"를 들고 엽니 다. 양파 잎과 고수풀 조각을 뿌리십시오. 현미와 라임 쥬스를 제공하십시오.

또한 읽기 :

• 얼마나 많은 소금이 아이들이 먹는 것이 안전합니까?
• 소금 소비를 줄이는 다양한 방법
• 기름진 물고기를 먹는 4 가지 이점