목차:
- 의료 비디오: 세상은 만만하지 않습니다 | 이국종 아주대학교 의과대학 외과학교실 외상외과 교수 | 인생 강연 강의 듣기 | 세바시 797회
- 몸이 활발하게 움직이는 순간마다 "스포츠"로 계산됩니다.
- 시간이 아니라 강도를 높이십시오.
- 짧은 시간에 신체 활동이 실제로 건강 해지는 이유는 무엇입니까?
- 짧은 시간에 높은 강도의 신체 활동을하는 법
의료 비디오: 세상은 만만하지 않습니다 | 이국종 아주대학교 의과대학 외과학교실 외상외과 교수 | 인생 강연 강의 듣기 | 세바시 797회
운동 할 시간이 없다는 것은 신체 활동에 활발하지 않은 많은 이유 중 하나입니다. 사실, 어떤 활동도 수행 될 수 있고 건강에 이익을 제공 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 적극적으로 움직이는 것입니다.
충분한 운동은 너무 오래 걸리지 않습니다. 권장 신체 활동 전 세계적으로 걷기, 정원 가꾸기, 집 청소와 같은 운동을 일주일에 150 분 또는 일주일에 5 일 동안 30 분 동안 움직이거나 활발하게 움직이고 있습니다. 더 길고 자주, 건강에 좋습니다. 체중 감량을 시도하면서 칼로리를 태우고 싶다면 심장 활동이나 심장 박동을 길게하는 등 신체 활동의 강도를 높여야합니다.
몸이 활발하게 움직이는 순간마다 "스포츠"로 계산됩니다.
많은 사람들에게 바쁜 생활로 하루 30 분을 신체 활동으로 보내는 것은 어려울 수 있습니다. 걷기, 계단 오르기, 줄넘기 등 10 분 안에 활발한 움직임은 건강에 긍정적 인 영향을 주며 일일 30 분의 축적으로 인해 하루에 충분한 신체 활동을 수행했다는 것을 의미합니다.
연구 Jessie Fan은 10 분 미만의 신체 활동도 체중 감소에 영향을 미치므로 비만을 예방할 수 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 주차장에서 작업실로 걸어가거나 30 분마다 방에서 나가면 이미 직장에서보다 적극적으로 활동하는 경향이 있으며 신체 활동이없는 것보다 낫습니다.
시간이 아니라 강도를 높이십시오.
스포츠의 강도는 신체 활동의 적절성을 결정하는 한 요소입니다. 이는 흡입되고 대사되는 산소의 양이 증가함에 따라 측정됩니다. 최대 값은 VO2max입니다. 운동을 할 때 더 많은 공기가 필요하다면 신체 활동의 강도가 증가한다는 것을 의미하며 보통 심장 운동을 할 때 관찰 할 수 있습니다.
짧은 시간 안에 높은 강도로 운동하는 것은 오랜 시간 동안 적당한 강도로 운동하는 것과 동일한 효과가됩니다. 예를 들어, 30 분 동안 실행하는 데 시간을 소비하므로 약 15 분을 실행하면 건강에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다. 강도를 높이면 운동 시간을 절약 할 수 있습니다.
짧은 시간에 신체 활동이 실제로 건강 해지는 이유는 무엇입니까?
VO2 최대 용량을 늘리는 것이 신체 활동의 주요 목표이며이 효과는 짧은 시간에 신체 활동으로도 얻을 수 있습니다. 짧은 시간에 운동의 한 방법입니다 고강도 간격 훈련 (HIIT). 산소 대사 능력을 향상시킬뿐만 아니라 HIIT는 인슐린 감수성과 건강한 뼈와 근육을 증가시킵니다.
결과 연구하다 Foster와 동료 연구자들은 HIIT가 중등도 강도 운동 기간과 비교하여 흡입 및 대사시 산소의 최대 부피를 현저히 증가 시켰음을 보여주었습니다. HIIT는 스포츠에서 활동적이거나 덜 활동적인 건강한 사람의 기능 및 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. HIIT 심장병 환자의 경우에도 신체 전체에 산소를 전달할 수있는 심장의 능력을 향상시키는 재활 노력 중 하나입니다.
짧은 시간에 높은 강도의 신체 활동을하는 법
건강에 긍정적 인 효과를주기 위해, 약 10 분 내에 고강도 신체 활동을 수행 할 수 있습니다. HIIT 방법에서 고려해야 할 것은 강도를 최대로 높이고 휴식을 취하고 다음 간격으로 10 분까지 시작하는 것입니다. 이것은 걷기, 조깅 및 자전거 타기와 같은 다양한 신체 활동에서 수행 할 수 있습니다. 운동주기가 최대 인 활동을하고 사이클 당 60 분 동안 휴식하십시오.
또 다른 방법은 근력을 필요로하는 운동과 10 분 동안 체중을 유지하는 운동을하는 것입니다. 모든 움직임이 높은 강도를 가지지는 않기 때문에 짧은 시간 안에 완료되면 반드시 효과적이지는 않습니다. 다음은 10 분 동안 수행 할 수있는 운동의 유형이며 피트니스 전문가 인 Greenfield와 Dodwell의 권장 사항입니다.
- 점프 잭 50 회
- 많은 팔 굽혀 펴기 또는 적어도 15 번 수행
- 운동 쪼그리고 앉고, 역풍이 생기고, 및 복각 15 회
- 움직이는 운동 데드 리프트s 및 / 또는 푸시 프레스 10 ~ 12 회
- 마 판자 깔기 세션 당 30 초 동안
5-6 개의 움직임을 선택하고 10 분 안에 최대 30 회의 세션을 수행하십시오. 이러한 움직임을 적극적으로 수행함으로써 산소 대사의 수준이 높아질 수 있으며, 이는 장기 저 강도 운동보다 더 나은 효과가 있습니다.
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