목차:
- 의료 비디오: 2018러시아월드컵- 침대축구의 끝판왕, 스웨덴침대vs이란침대
- 침대에서 8 개의 스포츠 움직임
- 1. 하프 브리지
- 2. 안쪽 허벅지를위한 베개 운동
- 3. 판자
- 4. 옆으로 누워서 엉덩이가 전도된다.
- 5. 다리가 얼굴을 아래로 내립니다.
- 6. 푸시 업
- 7. Tic Taps
- 8. 테이블 탑스
의료 비디오: 2018러시아월드컵- 침대축구의 끝판왕, 스웨덴침대vs이란침대
야간 운동은 하루 종일 일하고 일하는 것에 지쳐 있으면 매우 짜증 스럽습니다. 특히 아침에, 당신이 당신의 잠을 계속하기를 좋아하기 때문에 일찍 일어나는 동기 부여가 어려울 것입니다. 그러나 운동을 할 시간이 없다고 생각하지 마십시오. 실제로 침대에서 운동 할 수 있기 때문입니다. 어떻게? 아래 운동의 일부를 확인하십시오.
침대에서 8 개의 스포츠 움직임
1. 하프 브리지
이 운동을하려면 허리를 아래로 눕고 무릎을 구부린 채 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 꼬리뼈를 들어 올리고 어깨, 엉덩이 및 무릎이 한 줄에 나타날 때까지 밀어 넣으십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 몸을 낮추고 세 번 반복하십시오. 운동 중 숨을 멈추고 계속 위를 유지해야합니다.
2. 안쪽 허벅지를위한 베개 운동
다리 사이에 작은 베개를 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 들어 올려 90도 각도로 똑바로 잡아 당긴 다음 베개를 10 초 동안 쥐고 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 이 운동은 안쪽 허벅지를 조여줍니다.
3. 판자
위치 시작 팔 굽혀 펴기 침대에 손바닥을 얹지 말고 팔뚝을 올려 놓습니다. 그것은 부드러운 표면에서 안전하게 수행하는 것을 목표로합니다. 팔과 다리에 체중을 지탱하여 어깨 아래 팔꿈치를 정렬하십시오. 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만들기 위해 몸을 들어 올리십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지 한 다음 30 초 동안 휴식하십시오. 3 번 반복하십시오. 챌린지에 추가하려면 오른쪽 왼쪽으로 한 단계 씩 이동할 수 있습니다.
4. 옆으로 누워서 엉덩이가 전도된다.
이 침대에서 운동을하려면 다리를 앞으로 당겨서 옆으로 누워 시작해야합니다. 그런 다음 팔을 구부려 침대를 만지십시오. 팔이 머리를 지탱하고 다른 팔이 허리 근처에 놓 이도록하십시오. 양쪽 발을 다른 쪽 발보다 낮게 침대에 맞 춥니 다. 아래쪽 다리를 천천히 들어 올리고 몸을 움직이지 않게하십시오. 긴장된 느낌이 들거나 엉덩이에 관심이있는 것처럼 느끼면 멈 춥니 다. 다리를 천천히 시작 위치로 내린 다음 다른 쪽 다리를 굴리고 다른 다리와 반복하십시오.
5. 다리가 얼굴을 아래로 내립니다.
꽤 가벼운 발목에 약 1kg의 하중을 가함으로써이 침대에서 운동의 어려움을 더할 수 있습니다. 발을 똑 바르게하여 누워있는 자세를 취하면서 머리 위로 팔을 뻗어 상체를 안정시킵니다. 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 멀리 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 발을 출발 위치로 되돌리고 다른 다리를 들어 올리십시오. 이 단계를 여러 번 반복하십시오.
6. 푸시 업
우리 모두는이 운동에 익숙해야합니다. 팔 강도를 추가하는 것 외에도 코어 강도를 높일 수 있습니다. lutu 또는 발과 손을 침대 위에 올려 놓기 시작하십시오. 그것을 완전히 확장하고 허리를 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 가슴을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많은 담당자를하십시오.
7. Tic Taps
이 운동은 팔 굽혀 펴기. 위치에서 팔 굽혀 펴기, 당신은 당신의 오른손을 가지고 왼쪽 팔꿈치 앞에서 만 누를 수 있습니다. 팔꿈치와 접촉 한 후에는 신속하게 원래 위치로 돌아가 반대편으로하십시오. 최대한 오래 운동을 반복하십시오.
8. 테이블 탑스
이 운동을하려면 다리가 곧게 펴진 채로 침대에 앉아 팔을 옆구리에 올려 놓으십시오. 무릎을 구부리고 발을 똑같이 침대 위에 올려 놓으십시오. 손과 발은 평평해야하며 서로 반대 방향을 향해야합니다. 양손과 발을 단단히 누르고 팔꿈치를 곧게 펴고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 몸통과 허벅지 사이에 직선을 형성하십시오. 위치를 잡고 허벅지를 위로 누르십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
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