목차:
- 의료 비디오: [코오롱스포츠] 스마트등산교실 15강 하산 기술
- 등산하기 전에 육체 준비
- 1. Squat 한쪽 다리 (대상 : 앞뒤 허벅지, 엉덩이)
- 2. 스텝 업 / 스텝 다운 (대상 : 앞뒤 허벅지, 엉덩이, 종아리)
- 3. 어깨를 으 ((표적 : 어깨와 등 뒤)
- 4. 백 익스텐션 (타겟 : 허리)
- 5. 4 번째 그림 (대상 : 뒷 허벅지, 엉덩이, 등) 늘이기
- 등반 준비반
의료 비디오: [코오롱스포츠] 스마트등산교실 15강 하산 기술
산을 등반하는 것은 약 18kg의 하중으로 숲을 걷는 것을 포함하는 활동입니다. 산을 등반 할 때 허리 통증, 허벅지 근육 진동, 폐 화상 등의 효과가 나타납니다. 그러나 사전 준비를 통해 위에서 언급 한 강건 함과 다양한 부정적인 영향을 피하면서 많은 에너지를 가지고 더 적합하고 등반 할 때 많은 이점을 누릴 수 있습니다.
물리적 준비 이외에도 현장 조건 준비가 중요합니다. 등반시 개인의 안전을 위해 장소의 날씨, 등반 거리 등과 같은 많은 것들을 준비해야합니다. 다음 산을 오르기 전에 여러 가지 준비를 해보 죠!
등산하기 전에 육체 준비
그래서 당신은 8km 동안 산을 오르는 것에 익숙해 졌으므로, 일주일에 3 일 동안 경 사진 비행기에서 30-40 분 정도 걸어서 연습을하십시오. 넷째 날에도 같은 일을하고 언덕을 찾으십시오. 이전 거리에서 ⅔를 추가 할 수있을 때까지 교육을 늘립니다.
트레일을 통과하려면 뒷다리와 근육에 균형, 유연성 및 힘을 축적해야합니다. 이 운동은 또한 배낭을 휴대 할 수 있도록 허리와 어깨를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음 네 번 연습 할 때마다 일주일에 2 ~ 3 일 동안 각 8-12 명의 담당자와 함께 1-3 세트를하십시오. 다음 연습을해야합니다.
1. Squat 한쪽 다리 (대상 : 앞뒤 허벅지, 엉덩이)
균형을 위해 왼발에 올려서 왼쪽 팔을 벽에 올려 놓습니다. 오른발을 뒤로 젖히고 똑바로 세우고 왼쪽 무릎을 구부려 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 왼발을 주시하고, 무릎을 발가락 넘어서지 마십시오. 그것을 잡고 천천히 뒤로 서. 반대쪽 다리를 반복합니다.
2. 스텝 업 / 스텝 다운 (대상 : 앞뒤 허벅지, 엉덩이, 종아리)
20-30cm 높이의 계단이나 계단에 왼발을 올려 놓습니다. 그런 다음 오른발을 왼발 높이로 움직입니다. 왼발을 내리고 오른발로 따라갑니다. 이것이 당신을 위해 너무 쉬운 경우에, 그것을 들고서하십시오 덤벨 당신 몸 옆에.
3. 어깨를 으 ((표적 : 어깨와 등 뒤)
그것을 잡아라. 덤벨 몸 옆에 어깨 너비로 똑바로 서십시오. 팔을 움직이지 않고 귀를 향해 어깨를 들어 올리십시오. 그것을 잡은 다음 천천히 내리십시오.
4. 백 익스텐션 (타겟 : 허리)
팔을 접은 채로 얼굴을 아래로 내리고 손을 턱 아래에 두십시오. 바닥에 발과 엉덩이를 유지하고, 턱과 가슴을 8cm에서 12cm 정도 들어 올리십시오. 그것을 잡고 천천히 다시 내려와.
5. 4 번째 그림 (대상 : 뒷 허벅지, 엉덩이, 등) 늘이기
오른발을 앞으로 당겨 바닥에 앉으십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른발 허벅지에 왼발을 올려 놓습니다. 손이 오른발에 닿을 때까지 앞으로 숙이고. 다리를 뒤로 젖히고 등을 뒤로 젖히십시오. 30 초간 기다렸다가 측면을 바꿉니다. 각면에 1-3 개의 뻗기를하십시오.
등반 준비반
산에 올라갈 준비가되면 등산시 안전하고 편안하게 지키기 위해이 가이드를 따르십시오.
- 날씨를 확인하십시오.
- 항해 장비, 선 스크린, 옷 갈아 입기, 조명, 응급 처치 키트 (붕대, 알코올, 접착제, 항생제, 항염증제, 항히스타민 제, 비 라텍스 장갑, 안약, 명함 또는 모든 등산가를위한 정보, 족제비, 알레르기 에피 펜, 곰을위한 스프레이, 뱀에 물린 장비 및 개인용 약), 화재 도구, 음식, 식수 및 비상 대피실 (담요, 방수포 및 쓰레기 봉투) 제작 도구.
- 산을 오르려면 특별한 옷을 사용하십시오.
- 항상 지켜야합니다 (태양의 위치에주의를 기울이고 피곤하면 멈추고 아프거나 부상당한 신체 부위를 치료하는 등).
- 가족을위한 경로 및 여행지도를 알려줍니다.
- 개인 안전을 지키십시오 (모르는 식물을 만지지 말고 야생 동물을 다룰 다양한 방법을 배우십시오).
- 계속 방식 등산 중 (쓰레기를 버리지 말고, 무례하고, 자연을 손상시키지 마십시오).
등반하는 동안 사고를당한 사람이 적기 때문에 위의 모든 것을 준비하여 개인의 안전을 확보하십시오. 실제로 많은 사람들이 산소 부족, 반복되는 질병, 분실, 식량 부족, 추위 등으로 사망합니다. 지나간 경로에 대한 산기슭의 점원에게 등록하십시오. 따라서 비상 사태가 발생하면 경찰관이 귀하를 도울 수 있습니다.
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