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의료 비디오: 유연성을 측정할 수 있는 1분 테스트
신체 및 정신 건강을위한 운동의 이점을 보여주는 많은 연구가 있었지만, 신체 유연성을 훈련시키는 운동에 대한 관심은 대중의 관심을 덜받는 것으로 보입니다.
유연한 신체를 갖는 것이 왜 중요합니까?
의사와 물리 치료사는 유연성이 체력을 최적으로 유지하는 데 중요한 부분임을 인정합니다. "유연성은 심장 훈련과 근육 강화 훈련 이후 체력의 세 번째 기둥입니다."라고 사우스 캐롤라이나 의과 대학 (University of South Carolina)의 스포츠 의학 감독 인 David Geier와 미국 정형 외과 학회 스포츠 의학 학회의 대변인은 말했습니다. 리얼 심플. 유연한 신체는 최적의 신체 적합성을 달성하고 부상을 예방하며 심지어 관절염 및 기타 심각한 질병과 같은 다양한 어려운 상황에 대비해 보호막 역할을 할 수 있습니다.
근육을 뻗을 때 힘줄이나 근육을 뼈에 연결하는 근육 섬유의 도달 범위를 확장합니다. 힘줄을 길게하면 힘줄이 길어질수록 근육 크기를 더 쉽게 늘릴 수 있습니다. 즉, 유연한 근육도 강력한 근육이 될 잠재력을 가지고 있습니다. 강한 근육 섬유를 만드는 것은 신체의 신진 대사와 전반적인 체력 수준의 작업을 장려합니다. 휨 근육은 또한 일상 생활을 쉽게하고 상해 위험을 줄일 수 있습니다.
반복적 인 습관, 예를 들어 컴퓨터 앞에서 작업하면서 구부리면 여러 근육의 도달 범위를 줄일 수 있습니다. 이것은 나이로 인한 자연 근육 탄력의 감소와 결합하여 어려움을 겪을 수 있으므로 빠르거나 자발적으로 움직이는 운동 (예 : 유리를 잡는 것)으로 인해 근육이 한계를 넘어 서서 쉽게 염좌 또는 염좌를 당길 수 있습니다. 유연한 신체를 가짐으로써 신체적 스트레스를 일으키는 외부 요인에보다 쉽게 적응할 수 있습니다.
몸의 유연성을 높이기위한 10 가지 유형의 강력한 움직임
운동하기 직전 언제든지 하루에 1-2 번 쉽지만 매우 효과적인 유연성 운동을하십시오. 연구에 따르면 운동 전에 스트레칭을해도 심각한 부상이나 통증의 위험이 줄어들지 않습니다. 사실, 추운 근육을 늘리면 부상 위험이 커집니다. 근육이 여전히 뜨겁고 유연 할 때 운동을 한 후 5-10 분 후에 근육을 늘려 유연성을 높이는 것이 목표입니다.
1. 엉덩이 Flexor / 쿼드 스트레치
엉덩이 근육, 딱딱한 근육, 스트레칭
구부린 무릎을 바닥에 대고 무릎을 꿇고 바닥에 닿아있는 정강이. 오른쪽 무릎 위치가 앞으로 90 도가되도록 오른발을 앞으로 흔들면 오른쪽 발이 오른쪽 무릎 바로 아래의 바닥에 단단히 고정되어 있고 왼발은 여전히 오른발과 평행하게 바닥에 평평하게 구부러져 있습니다. 오른쪽 무릎에 손을 대고 엉덩이를 앞으로 누르면서 위로 몸을 똑바로 세우면서 몸을 뒤로 젖히십시오. 30 초 동안 누르고 3 번 반복을 해제 한 다음 다리를 바꾸고 처음부터 반복하십시오.
다리 연결 다리
가슴, 복부, 엉덩이, 둔부 및 다리를 늘리십시오.
등에 등을 대고 누워 무릎을 90도까지 구부린 상태에서 발의 위치가 평평하게 수평을 유지하고 양쪽 손을 몸의 측면에 똑바로 놓습니다. 오른쪽 다리를 들고 앞쪽으로 들어 올린 다음 오른쪽 무릎에서 오른쪽 어깨로 대각선을 형성 할 때까지 천천히 엉덩이를 들어 올리면서 허리를 바닥에 대고 가슴을 위로 밀어 올리십시오. 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 낮추십시오. 10 회 반복하고 마지막 반복을 10 초 동안 누릅니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
3. 착석 트렁크 트위스트
등, 복부 및 비스듬한 근육을 늘려라.
바닥에 똑바로 앉아 복부 근육을 조이고 두 다리를 몸 앞쪽에 단단히 댄다. 코 위치를 흉골과 평행하게 유지하면서 복부 근육이 여전히 수축되도록 늑골을 오른쪽으로 돌립니다. 갈비뼈를 엉덩이에서 들어 올려서 오른쪽으로 더 돌리면 상체 위치가 더 높게 나타나며 최대한 멀리 회전합니다. 센터로 돌아 가기; 본체를 왼쪽으로 돌려 세트를 완료하십시오. 각면에 대해 30 초 동안 마지막 몸체 회전을 유지하면서 10 초를 반복합니다.
4. 폴드 오버 스트레치
목, 등, 스트레치, 햄스트링 및 종아리 근육을 늘리십시오.
양발을 허리로 똑바로 똑바로 세우고, 무릎을 약간 구부린 상태에서 옆구리에 손을 댄다. 머리, 목 및 어깨를 편안하게 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 구부릴 때 내 뿜으십시오. 송아지 뒤에 손을 감싸고 45 초에서 2 분 정도 기다릴 수 있습니다. 무릎을 구부리고 천천히 똑바로 세우십시오.
너가 그것 멀리 구부리는 것을 불편하게 느끼면, 너의 무릎을 더 깊게 구부리고 / 또는 요가 광속 같이 높이 올리는 표면에 너의 손을 두십시요.
5. 나비 스트레치
스트레치 목 근육, 등, 둔갑, 근육 긴장, 허벅지
무릎에서 안쪽으로 구부러진 발의 위치를 바닥에 똑바로 세워 놓고 다리가 교차되게 두 발을 함께 놓습니다 (신체 밖으로 튀어 나와 무릎 위치). 양발을 손으로 잡고 복부 근육을 조이고 천천히 상체를 발 앞쪽으로 최대한 앞으로 들어 올리십시오. 45 초에서 2 분간 기다리십시오. 그렇게 할 수 없다고 생각되면 풀어 놓으십시오.
이 자세가 너에게 불편 함을 느낀다면, 엉덩이를 지탱할 수 있도록 몇 개의 담요로 엉덩이를 조이고 다음을 반복한다.
6. 허리와 그루터기
허리, 밑, 허벅지 근육을 뒤로 뻗어 라.
허리에 누워 평평한 발의 위치가 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 무릎을 90 도로 구부립니다. 두 손을 허벅지 뒤쪽에 놓고 양쪽 발을 가슴에 당깁니다. 당신이 약간의 저항을 느낄 때까지 계속 당깁니다. 30 초 동안 기다리십시오. 시작 위치로 돌아 가기
여전히 누워서 두 다리를 곧게 펴십시오. 한쪽 다리를 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 밀어주십시오. 한 손으로 발목을 잡고 다른 손으로 무릎을 꿇어 라. 조금 저항을 느낄 때까지 반대쪽 어깨쪽으로 대각선으로 발을 당깁니다. 30 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
7. 백조의 스트레칭
어깨, 뒤, 가슴, 복근, 비스듬한 근육, 힙 flexor의 근육을 뻗어 라.
어깨 앞에서 손으로, 앞쪽으로 손가락을, 앞뒤로 똑바로 두 발로 위를 눕습니다. 복부 근육을 긴장시키고, 어깨와 골반을 바닥에 구부리면서, 상체를 길이 방향으로 그리고 바닥에서 들어 올려 머리 위로부터 하늘을 향해서 이동 시키십시오. 두 개의 어깨 뼈를 당겨 가슴을 엽니 다. 30-45 초 동안 기다리십시오. 5 번 반복하십시오.
8. 비둘기를 기대고있다.
허리, 엉덩이, 둔부 및 긴장의 근육을 늘리십시오.
구부린 무릎으로 허리를 굽히십시오. 오른 다리를 조이고 왼 허벅지를 가로 지르고 왼 허벅지 뒤로 손을 뻗으십시오. 그리고 등뒤를 바닥에 붙들고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 천천히, 당신이 약간 긴장감을 느낄 때까지 가슴쪽으로 오른발을 잡아 당깁니다. 할 수있는 한 약 45 초에서 2 분 동안 기다리십시오. 허리부터 부드럽게 놓습니다. 그런 다음 발을 교환하고 반복하십시오.
9. 대퇴사 두근
앞과 허벅지 근육을 늘려라.
무릎을 꿇고 다리 사이에 충분한 거리를 두어 다리 사이에 앉을 수 있습니다. 가능한 한 몸을 뒤로 젖히고 대퇴사 두 장력을 느끼고 30 초 동안 기다렸다가 놓으십시오.
10. 서있는 허벅지 해제
허리, 복부, 엉덩이, 둔부 및 대퇴부를 늘리십시오.
양쪽 복부 근육이 조여서 똑바로 서십시오. 오른발 손바닥으로 오른 다리를 뒤쪽으로 휘두르십시오 (발꿈치를 엉덩이쪽으로 향하게). 균형을 유지하기 위해 왼손을 머리 위로 똑바로 올리십시오 (또는 의자에 놓으십시오). 오른쪽 다리를 손에 대퇴사 두근의 긴장을 증가 시키려면 누르십시오. 자세를 1 분 동안 유지하고 놓은 다음 다리를 바꾸고 반복하십시오.
일상적인 일상 생활에 적응하고 부상을 예방하기 쉽도록 만드는 것 외에도 몸의 유연성을 행사하면 근육으로의 혈액 순환을 증가시킬 수 있습니다. 좋은 혈액 순환을하면 다양한 질병, 당뇨병, 신장 질환으로부터 보호받을 수 있습니다. 보다 최적의 신체 유연성은 심지어 동맥 근육 벽의 강성 감소로 인한 심혈관 질환의 위험 감소와 관련되어 뇌졸중 및 심장 마비의 가능성을 감소시킵니다.
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