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남성은 여성과 다른 영양 요구가 있으며 아래에서는 건강 증진을 위해 건강식을 계획하고있는 사람들을 위해 단계별 세부 사항을 요약했습니다. 칼로리와 고지방 음식을 먹는 것은 매우 유혹적이지만, 결국이 습관은 당신을 어렵게 만들 것입니다.
건강한 식생활 가이드 NHS 우리가 먹어야하는 음식의 종류와 우리가 먹는 부분을 결정하는 방식으로 설계되었습니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 이 기사를 계속 읽고 건강한 음식을 계획하십시오.
성인 남성의 권장 영양 요구
남자들은 하루 3 끼 식사와 3 끼의 건강식을 먹어야합니다. 체중을 줄이거 나 유지할 지 여부에 상관없이 하루보다 더 많은 에너지를 흡수 할 수 있도록 칼로리를 추적해야합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 일상적인 건강:
- 19 세에서 30 세 사이의 남성은 일일 최대 칼로리 섭취량을 비활성 상태 인 경우 2,400, 다소 활동적인 경우 2,600, 매우 활동적이면 3,000으로 제한해야합니다.
- 31 세에서 50 세 사이의 남성은 일일 칼로리 섭취를 비활성 상태 인 경우 최대 2,200 칼로리, 다소 활동적인 경우에는 2,400, 매우 활동적이면 2,800 칼로리로 제한해야합니다.
- 남성 51 세 이상은 일일 칼로리 섭취를 비활성 상태 인 경우 2,000 명, 활동 상태 인 경우 2,200 명, 활동 상태 인 경우 2,400 명으로 제한해야합니다.
남성의 건강한 식생활의 부분
어른으로서 몸의 건강을 유지하는 또 하나의 열쇠는 올바른 부분에서 음식을 먹는 것입니다. 아래의 일반적인 측정 기준으로 단일 측정 목록 (1 부분 당)을 사용하십시오.
- 1 컵의 신선한 채소 또는 과일
- 녹말 채소 1/2 컵 마른 콩
- 일반 빵 1 장
- 건조한 시리얼 1 컵 또는 익은 시리얼 (오트밀) 1/2 컵
- 쌀 또는 파스타의 1/3 컵
- 저지방 우유 1 컵
- 3 온스의 마른 붉은 고기, 닭고기 또는 생선
참고 : 1 컵 = 1 테니스 공, 3 온스 = 카드 놀이의 갑판
그러나 이것은 당신과 어떻게 관련이 있습니까? Precision Nutrition의 지침으로 귀하의 부분을 수정하십시오.
- 탄수화물 (시리얼, 쌀, 파스타, tubers) = 두 손
- 단백질 (고기 / 닭고기 / 생선 / 대체 고기) = 손바닥 두 개
- 야채 = 주먹 두 개
- 풍미있는 간식 (팝콘 / 칩 / 대안) = 손 2 컵
- 케이크와 빵 = 2 손가락
- 지방 (버터, 마가린 / 버터 및 잼) = 두 번 엄지 손가락
위의 가이드에서 3-4 식사는 2,500 - 3,000 칼로리를 하루에 제공합니다.
일반적으로 약 2,500 칼로리를 하루에 소비해야합니다. 하루에 30 분 이상 운동을하면 일일 섭취량이 1,800 칼로리인데 일주일에 0.5 - 1 킬로그램의 체중이 줄어들 수 있습니다.
성인 남성을위한 건강한 아침 식사
아침 식사에 단백질을 첨가하는 것은 신진 대사를 향상시키는 좋은 방법입니다. 아침 스포츠 애호가라면 고단백 아침 식사로 근육 회복과 회복을 촉진 할 수 있습니다. 계란은 단백질과 지방이 잘 균형을 이루기 때문에 이상적인 선택입니다. 희박한 고기 조각, 생선 (연어, 대구, 대구, 인접 생선), 저지방 우유 제품이 포함됩니다. 단백질 식품은 위 배출 과정을 늦추므로 장기간 포만 화하여 하루 종일 적은 칼로리를 섭취하는 경향이 있습니다.
훈제 연어, 적색 고기, 스크램블 드 에그 또는 아보카도 슬라이스로 토스트를 감 쌉니다. 아침 식사가 좀 더 자유롭다면 야채 채소 또는 그라 놀라 시리얼과 탈지 분유 한 그릇을 즐기십시오. 시리얼에 과일 조각을 넣거나 따로 따로 가져 가십시오. 커피 또는 차를 아침 식사 친구로 양조 할 수 있습니다 (옵션 - 커피를 마시는 가장 좋은 시간은 오전 9시 이상).
정오가되기 전에 저지방 크림 치즈가 펼쳐진 베이글 샌드위치, 땅콩 버터와 바나나 조각이 펼쳐진 신선한 비스킷, 또는 과일 토핑과 꿀이 함유 된 그리스 저지방 요구르트 한 컵을 캐일 링하십시오.
점심은 성인 남성에게 이상적입니다.
단백질과 전분 kabohydrate의 혼합 Ramu 점심 메뉴. 빈 탄수화물 식품은 몸에 일시적인 에너지 공급 만 할 것이므로 오후에는 신체가 에너지를 잃을 때 더 졸 립니 다. 열쇠는 혈당 균형을 유지하는 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 즉, 신선한 빵이나 쌀밥에서 멀리 떨어져 있습니다! 너시 패낭의 한 부분을 섬유질이 많은 전체 곡류 식품과 교환하십시오. 오후에 스낵의 빈도를 줄이고 길들이기에 도움이 될 것입니다. 오후에 "실패 초점"현상을 극복 할 수있는 강력한 방법입니다.
얇게 썬 쇠고기, 연어, 참치, 칠면조 또는 닭 가슴살로 덮인 밀 빵 샌드위치를 선택하거나 신선한 샐러드 한 그릇과 함께 먹거나 건강한 케밥 버전을 시도하십시오 : 마른 쇠고기 또는 오이 슬라이스, 토마토, 살사 또는 아보카도 소스. 닭고기 나 생선, 야채와 함께 현미를 선택하십시오. 진짜 과일 주스 한 잔 마시십시오 (설탕과 우유없이). 음료수 또는 설탕 커피 또는 크림을 피하십시오.
스낵의 경우, 너트와 씨앗, 짭짤한 팝콘, 말린 과일 (건포도, 술 타나)을 선택할 수 있습니다. 하나의 바나나 또는 사과 조각과 땅콩 버터; 또는 단백질 쉐이크와 함께 좋아하는 과일을 섭취하십시오.
저녁 식사는 성인 남성을위한 것입니다.
일반적인 신념과는 반대로, 밤에는 탄수화물 섭취를 제한하지 마십시오. 그러나 당신도 똑똑해야하며, 어느 것이 당신에게 좋은지 선택해야합니다. 현미 나 전복 밀가루 파스타 한 접시를 토마토 소스를 뿌려 먹습니다. 토마토는 리코펜이 풍부하여 전립선, 폐 및 위장 건강에 좋습니다. 이 음식은 지방이 적고 섬유질이 풍부하며 매일 밤 탄수화물 요구량에 충분하지만 밤에는 몸을 편안하게 준비합니다.
신체가 밤새 세포의 성장과 회복에 필요한 필수 지방과 결합하십시오. 연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 필수 지방을 얻을 수 있습니다. 흰 고기 (닭고기, 칠면조, 생선)를 매일 저녁 주 메뉴로 사용하십시오 (일주일에 두 번 먹는 물고기). 붉은 살코기는 먹어도되지만 일주일에 한 번 먹는 것은 괜찮습니다.
하프 플레이트에 다양한 색상을 채 웁니다 - 카놀라 오일 드레싱이나 올리브 오일로 샐러드 / 찐 / 셋업 한 채소를 선택하고 단백질 (고기 또는 견과류)을 선택하십시오. 현미, 키노아 또는 통밀 파스타를 1 회 제공합니다.
저녁 식사 동반자로서 따뜻한 물이나 차를 제공하십시오. 취침 시간에, 그것은 간식에 상처를주지 않는다. 너트 또는 과일, 또는 하나의 토핑과 지방없는 요구르트 반 컵을 선택하십시오 특종 저지방 아이스크림.
건강한 다이어트를 계획한다고해서 지루함을 의미하는 것은 아닙니다.
건강한 다이어트를 계획하는 것은 인생을 잘 관리하는 유일한 방법 일뿐입니다. 최상의 상태인지 아닌지에 관계없이 건강상의 문제와 걱정은 거의 확실합니다.
건강을 유지하고 몸을 최상의 상태로 유지하려면 신선한 과일과 채소를 많이 먹고 일관되게해야합니다. 그것은 정확한 과학이 아니며 단지 식습관을 바꾸는 것이므로 배고픈 감자 칩, 초콜릿 또는 기타 '비어있는'간식으로 전환하지 마십시오.
그러나 건강에 좋은 식단을 가지고 있다고해서 더 이상 음식을 먹지 않아도된다는 의미는 아닙니다. 4 주간의 엄격한 계획에 익숙해지면 토요일 밤에 파트너와 함께 저녁 식사를 하던지 아니면 일주일 중 중간에 직장 스트레스에서 벗어나 재미있는 탈출구로 일주일에 "쉬는 날"을 소개하십시오. 6 일 동안 건강을 먹거나 (5, 몇 주 안에) 피자 냄비, 패스트 푸드 치킨 또는 버거와 감자 튀김을 먹으면 큰 문제는 아닙니다. 그러나 여전히 가장 중요하고 중요합니다. 가능한 한 설탕을 마시지 마십시오.
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