목차:
- 케겔 체조는 무엇입니까?
- 케겔 운동의 장점은 무엇입니까?
- 여성을위한 케겔 운동의 이점
- 남성을위한 케겔 운동의 이점
- 여성을위한 케겔 운동 방법
- Kegel 운동 방법
- 케겔 연습을 할 때하지 말아야 할 일
- 결과가 느껴지도록 케겔 운동을 얼마나 자주합니까?
- 도구를 사용해야합니까?
최근 케겔 (Kegel) 운동은 남녀 모두 점점 인기가 있습니다. 처음에는 체조가 체조로 잘 알려져있었습니다. 방금 출산 한 어머니. 그러나 케겔 (Kegel) 운동은 출산 한 여성에게 유익한 많은 혜택을 제공하는 것으로 나타났습니다.
따라서 골골근을 훈련 시키거나 조이는 모든 사람에게 케겔 운동이 권장됩니다. 처음에는 걱정하지 마십시오. 실제로 체조라고 부릅니다. 실제로이 근육 트레이닝은 특정 강도 또는 육체적 지구력을 필요로하지 않습니다. 케겔 (Kegel) 운동은 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 다양한 혜택과 다음 Kegel 남녀 체조를하는 방법을 살펴보십시오.
케겔 체조는 무엇입니까?
체조라고해도 실제로는 케겔 (Kegel) 운동은 골반 근육을 단단히 조이는 운동입니다. 따라서 몸과 다른 신체 구성원은 움직일 필요가 없습니다.
낮은 골반 바닥은 골반 부위 (사타구니)에 위치하고 정확하게 근육은 소변 (소변)의 속도를 조절하는 데 사용됩니다.
처음에이 운동은 미국의 산부인과 의사, 즉 Dr. 1940 년대 아놀드 케겔 (Arnold Kegel). 당시 주요 목표는 출산 한 여성의 요실금 문제를 극복하는 것이 었습니다.
시간이 지남에 따라이 체조는 일상적으로 수행되는 경우 골반과 친밀한 기관 주변의 다양한 문제를 극복 할 수있는 것으로 입증되었습니다. 따라서 현재 전세계의 산부인과 의사 나 비뇨기과 의사들은 케겔 (Kegel) 운동을 생식 기관이나 사람의 친밀한 기관과 관련된 다양한 건강 상태에 대한 가정 치료로 권장하고 있습니다.
실수하지 마십시오.이 체조는 여성뿐만 아니라 남성에게도 유익합니다. 그러나 남성 Kegel 운동과 여성 Kegel 운동을하는 방법은 확실히 다릅니다. 케겔 (Kegel)과 함께 더 낮은 골반저 운동에 대해보다 명확하게 이해하려면 다음 정보를 읽으십시오.
케겔 운동의 장점은 무엇입니까?
일상적으로이 운동을하는 사람은 변화와 혜택을 느낄 것입니다. 케겔 (Kegel) 운동은 골반저 근육에 초점을 둔 근육 운동입니다. 골반 근육은 남성과 여성의 성기 영역에 있습니다. 그래서 정기적으로 케겔 훈련을하는 사람들은 다음과 같은 변화를 얻을 것입니다.
여성을위한 케겔 운동의 이점
- 질을 닫다. 정상적인 노동 후.
- episiotomy 후 질 회복 속도를 높이십시오. (출산 중 질의 가위). 왜냐하면 Kegel 운동은 질 영역으로의 혈액 순환을 원활하게 개선 할 수 있기 때문입니다. episiotomy로 손상된 다양한 세포와 질 조직을 재생하기 위해서는 산소와 다양한 영양소가 들어있는 혈액이 필요합니다.
- 치질 (치질)을 극복하는 데 도움이됩니다.특히 출산 후. 이것은 Kegel이 항문과 질의 혈액 순환을 촉진 할 수 있기 때문입니다.
- 질내 조이는 예를 들어 여성이 폐경기에 들어갔을 때 예를 들어 느슨해졌습니다. 이 혜택은보다 만족스러운 성적 수행을 가능하게합니다.
- 골반 장기 탈출증의 증상을 극복하는 데 도움이됩니다. 골반 장기 탈출증즉 골반 부위의 기관을지지하는 근육과 인대가 약해지는 상태. 이것은 2012 년에 노르웨이의 전문가에 의한 연구에서 입증되었습니다.이 연구는 Journal of Urology에 발표되었습니다.
남성을위한 케겔 운동의 이점
- 요실금 완화에 도움. 소변 요실금은 배뇨에 저항하기 어려운 상태이거나 항상 남성과 여성 모두 소변을 볼 수있는 충동이 있다고 느낍니다. 이 문제를 극복하는 케겔의 성공은 의료 정보 분야에 종사하는 국제기구 인 Cochrane이 철저히 조사한 2009 년 연구에서 논의되었습니다.
- 페니스가 혈액 순환을 할 수 있도록 더 강한 발기 섹스 중. 이스라엘의 한 전문가 팀은 골반저 운동을 낮추면 발기 기능 장애 (발기 부전)를 가진 남성이 발기를 유지할 수 있음을 발견했습니다. 전문가들은이 운동이 귀하의 기능과 성 반응을보다 잘 제어 할 수 있다고 믿습니다.
- 조루를 예방하고 예방하도록 돕습니다.. 조기 사정을 다루는 케겔 훈련의 효과는 국제 학술지 인 Andrology에서 입증되었습니다. 이 연구에 따르면 케겔 (Kegel) 운동을 약 12 주 동안 실시하면 조루에 문제가있는 남성의 50 % 이상이 오르가즘을 지연시켜 섹스를 더욱 만족스럽게 느낄 수 있습니다.
- 배뇨가 완료되지 않도록 방지하십시오. 또는 퇴행 후 드리블 (특히 소변은 소변이 흘러 내림). 저널 BJU 저널의 연구는이 운동이 실제로 전립선 수술을받은 후 특히 소변 배출을 조절하는 것을 도울 수 있다고 말했다.
- 남성 전립선 건강 유지. 체조는 전립선 주위의 근육을 운동시키기에 좋으며 다양한 남성 생식 기관을 강력하게 유지할 수 있습니다.
여성을위한 케겔 운동 방법
케겔 (Kegel) 남성 운동과 마찬가지로 여성 케겔 (Kegel) 운동은 누워 있거나, 앉아 있거나, 서 있거나, 걷는 동안 할 수 있습니다. 이 골반 마루 운동을 처음 시도한 경우, 무릎을 구부린 자세로 누워 있어야합니다. 이 위치는 몸이 더 긴장을 풀 수 있도록 중력을 최소화합니다.
골반저 근육의 위치를 확인하려면 소변을 볼 때 소변을 뒤로 잡고있는 것처럼 질 영역의 근육을 조이십시오. 계약 근육은 골반 근육입니다.
골반저 근육의 위치를 이미 알고 있다면 다음 여성 Kegel 운동을하는 방법을 참조하십시오.
- 골반 바닥을 약 3 초 동안 조이십시오.
- 이러한 근육을 조이는 동안 숨을 멈추거나 복부 근육, 허벅지 및 엉덩이를 조이지 마십시오.
- 3 초 동안 골반 근육을 이완시킵니다.
- 이 운동을 최대 10 회 반복하십시오.
- 최대의 결과를 얻으려면 하루에 3 번 운동하십시오.
Kegel 운동을하는 데 익숙해지면 골반 근육을 오래 유지하십시오. 10 초 동안 기다릴 수있을 때까지 5 초 동안 누르고 있습니다. 5 초 ~ 10 초 정도의 적절한 일시 중지를하십시오. 여성 Kegel 운동을하면서 평상시처럼 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
책상 밑이나 TV를 보면서 앉아있을 때와 같이 언제 어디서나 골반 근육을 훈련 할 수 있습니다. 소변을 볼 때 방광을 위험에 빠뜨릴 수 있기 때문에 골반 근육을 잡지 마십시오.
Kegel 운동 방법
남자 케겔 체조는 특별한 준비 나 장비가 필요하지 않습니다. 어디에서나 할 수 있습니다. 그러나 처음에는 누워있는 동안 케겔 연습을 할 수 있습니다. 이것은 몸이 이완되고 골반 근육이 더 민감 해 지도록하기위한 것입니다.
골반 근육이 있는지 확인하기 만하면됩니다. 이렇게하려면, 소변을 볼 때 소변을 뒤로 젖히는 것처럼 근육을 조이십시오. 계약 근육은 골반 근육입니다.
골반 근육의 위치를 찾은 후 절차를 따르십시오. 남성 Kegel 체조 다음과 같습니다.
- 골반 근육을 3 초 동안 조이십시오.
- 골반 근육을 조일 때 평소처럼 숨을 쉬고 복부 근육, 허벅지 또는 엉덩이를 잡지 마십시오.
- 골반저 근육을 이완시키고 약 3 초 동안 정지하십시오.
- 이 근육 운동을 약 10 번 반복하십시오.
- Kegel 운동을 하루에 세 번 시도하십시오.
골반저 운동에 익숙하다면 골반저 근육의 수축을 5 ~ 10 초간 길게 유지하십시오. 5 ~ 10 초 정도 균형을 유지하십시오.
서 있거나 걷거나 사무실 책상 뒤에 앉아있을 때 남성 케겔 운동을 할 수도 있습니다. 소변을 볼 때 골반저 근육을 조이지 마십시오. 이 위험은 방광과 간섭을 일으킬 수 있습니다.
케겔 연습을 할 때하지 말아야 할 일
이 운동은 누구나 쉽게 할 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 이것을 명심하십시오.
- Kegel 연습을하는 동안 숨을 멈추지 마십시오. 코를 통해 평상시처럼 호흡하십시오. 쉽게 골반 근육의 수축을 억제하면서 심호흡을 할 수 있습니다. 그런 다음 근육을 풀면서 천천히 숨을 내 쉰다.
- 남성의 경우, 소변을보고 싶어하는 것처럼 근육을 단단히 조이지 마십시오. 이 운동은 마치 소변을 들고있는 것처럼 근육을 위로 조여서 실제로 수행됩니다.
- 복부, 허벅지 또는 엉덩이 부위의 근육을 이완시킵니다. 반사적으로 여러 영역의 근육을 실수로 조일 수 있습니다. 이 오류를 방지하기 위해 Kegel을 한 손으로 뱃속에, 다른 한 손으로 엉덩이에 할 수 있습니다. 그렇게하면 낮은 골반에없는 근육이 조여 질 때 움직임이나 수축을 느낄 것입니다. 그러나 정기적 인 연습을 통해 골반 근육의 아래쪽 근육을 이완시키는 데 익숙해집니다.
- 당신이 수축 할 때마다 항상 낮은 골반 근육을 이완 시키십시오.
- 소변을 보거나 배설하는 경우에는이 운동을하지 마십시오. 이것은 방광에만 나쁜 영향을 미칩니다. 그러므로 소변이나 소변을 마친 후에 운동을하는 것이 중요합니다. 실제로,이 운동을하는 가장 좋은시기는 방광이 비었을 때입니다.
결과가 느껴지도록 케겔 운동을 얼마나 자주합니까?
최대한의 결과와 변화를 위해 WebMD 보건 사이트에서는이 운동을 일상적으로 수행해야한다고 말합니다. 몸의 다른 근육처럼, 골반 근육이 부 풀리면 근육이 더 유연하고 강해집니다.
초보자 또는 케겔 (Kegel) 운동을 전혀 해 본 적이없는 사람들을 위해 하루에 한 번씩 연습함으로써 시작할 수 있습니다. 긴장을 풀고 서두르지 않을 때 가장 적절한 시간을 찾으십시오. 예를 들어, 오후 나 밤에 목욕을 한 후.
정상이라면 점차적으로 운동 시간과 횟수를 늘리십시오. 그러나 하루에 세 번 이상 케겔 운동을 권하지는 않습니다. 너무 자주 운동을하면 근육이 피로 해 지므로 소변이나 배설물에 실제로 간섭을 경험할 수 있습니다.
다양한 연구에 따르면 보통이 운동은 일상적으로 체조를 4-6 주 동안 수행 한 후에 만 효과와 변화를 느낄 것입니다. 그러나 효과는 확실히 당신이 직면하고있는 건강 문제에 매우 유익합니다.
이제 일상적이기 위해 다양한 일상 일상을하면서 케겔 연습을 할 수 있습니다. 예를 들어 텔레비전을 보면서. 파트너와 함께이 운동을 할 수도 있습니다. 이렇게하면이 운동으로 친밀감을 높이고 성적 쾌감을 높일 수 있습니다.
도구를 사용해야합니까?
현재 교육 세션에 제공되는 많은 보조 제품이 있습니다. 가장 일반적인 예로는 Kegel 볼 (Kegel 공) 여성 케겔 운동.
기본적으로,이 도구는 다른 신체의 체력 개념을 빌려서 만들어집니다. 즉, 근육에 부담을주는 것은 근육의 힘을 형성하고 훈련시키는 데 도움이됩니다. 이것이 근육을 키우고 싶은 많은 사람들이 체중 훈련을하는 이유입니다.
음, 케겔 공의 개념은 다소 비슷합니다. 앉아 있거나 서있는 동안, 여성은 질구에 특수 공을 삽입해야합니다.
그런 다음 공이 완전히 들어갔을 경우 가능한 한 많이 잡고 공이 더 이상 움직이지 않도록하거나 질에서 떨어지게하십시오. 이것은 다리를 약간 닫아 위치가 너무 벌어지지 않도록 할 수 있습니다.
신뢰할 수있는 Kegel 구슬의 무게는 여성이 골반 아래 부위의 근육을 조이고 형성하는 데 도움이됩니다.
그러나 Kegel 훈련이 규칙적인 운동보다 효과적이라는 것을 증명하는 연구는 없다는 것을 명심하십시오. 또한 사용 된 보조제가 위생적이지 않고 살균되지 않으면 박테리아 또는 곰팡이 감염 위험이 높습니다.
사용 된 도구가 질에 끼이거나 질에 상처를 입으면 부상의 위험은 말할 것도 없습니다. 결국, 발생할 수있는 위험은 에이즈를 통한 체조의 이점보다 큽니다.
따라서 케겔 (Kegel) 운동을하는 가장 적절하고 안전한 방법은 간호사, 조산사 또는 산과 의사와 더상의하는 것이 좋습니다.
