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의료 비디오: 홈트레이닝 01 위장에 좋은 운동법3회
여성의 경우 슬림 한 배가 꿈입니다. 그러나 슬림 한 위장을 얻는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 여성은 남성보다 넓은 골반과 허리를가집니다. 이것은 여성들이 슬림하고 강한 위장을 얻는 것을 어렵게 만듭니다. 그러나, 걱정하지 마시고, 여기 당신, 여성을 위해 위장을 줄이기위한 효과적인 운동이 있습니다.
1. 측면 판
평범한 판자와 달리, 위장을 축소하기위한 체조 운동에서는 발과 팔꿈치와 같은 두 점으로 체중을 지탱해야합니다. 이 운동은 핵심 근육이 더 열심히 일하게 만들고 더 안정하게됩니다.
물론이 운동은 복부 근육과 등 근육을 강화시켜 엉덩이를 들어 올릴 때 등뼈의 힘을 유지합니다. 이것은 운동을하는 방법입니다 측면 판자:
- 위에 나와있는 것처럼 옆에서 시작하십시오.
- 어깨와 팔 바로 아래에 팔꿈치를 몸에 수직으로 배치하십시오.
- 다리를 똑바로 펴고 함께 쌓아 라. 또는 한쪽 발을 다른 쪽보다 더 놓을 수도 있습니다.
- 신체가 완전히 들어 올려 져 어깨에서 발끝까지 곧바로 바닥에 붙어있는 엉덩이를 들어 올려 복근을 수축시킵니다.
- 위의 엉덩이를 30-45 초 동안 유지하는 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다시 낮추고 여러 번 반복하십시오.
- 반대편에서 반복하십시오.
2. 보트 포즈
이번에 체조 운동은 위, 특히 아래 부분을 강화하는데 매우 도움이됩니다. 처음 시도하고 위가 아프다고 느끼면 쉽게 낙담하지 마십시오. 배를 줄이기위한 체조는 헛되지 않을 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 평평한 무릎을 구부려서 똑바로 앉으십시오.
- 앉아있는 뼈의 위치를 조절하고 다리를 바닥에서 똑바로 들어 올리면서 몸을 등에 기대십시오.
- 손을 똑바로 앞으로, 손바닥을 위로, 그리고 그림과 같이 똑바로 위로 발을 내십시오. 이 움직임으로 몸이 문자 V처럼 보입니다.
- 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다시 똑바로 앉아 있습니다.
3. 다리 올리기 거짓말
배를 위축시키는 체조 운동은 매트리스 위에서 등을 대고 누워 있습니다. 거짓말 다리 인상 다른 운동에 비해 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 이 운동에서는 다리를 절곡하지 않고 다리를 들어 올릴 수 있어야합니다. 복부 근육의 힘은이 운동에서 아주 큽니다. 그것을하는 방법 :
- 오른쪽과 왼쪽에 양손으로 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 손바닥이 바닥을 마주보고있다.
- 그런 다음 두 발을 들어 올리면서 손가락을 바깥쪽으로 벌리십시오.
- 몸이 바닥과 90도 각도를 이룰 때까지 다리를 들어 올리십시오. 다리를 들어 올리면 무릎을 구부리지 마십시오!
- 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 천천히 발을 바닥까지 내립니다.
- 각 세트를 10 번 반복하여 2-3 세트를 반복하십시오.
4. 수퍼 우먼
이번에는 이전처럼 운동이 무거웠습니다. 수퍼 우먼의 움직임은 더 재미 있고 독특한 것입니다. 비행하는 슈퍼맨처럼 위를 조이는 방법은 복부 근육뿐만 아니라 엉덩이 근육, 허벅지 근육 및 엉덩이에도 매우 효과적입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 머리 위에서 똑바로 손으로 매트 위에 위장하십시오.
- 몸이 발끝에서 손까지 직선인지 확인하십시오.
- 그런 다음 비행하는 것처럼 손과 발을 함께 들어 올리십시오.
- 이 자세를 5 초 동안 유지하십시오. 손과 발이 점점 낮아지지 않도록하십시오.
- 각 세트의 10 번 반복 횟수로 2 세트를하십시오.
자전거 타기
자전거 타기는 상당히 어려운 움직임입니다. 그러나,이 운동은 복부 근육을 더 강하고 evener하게 만들 것입니다. 이 운동은 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 노로 저어야하는 자전거를 타는 사람들과 유사합니다. 차이점은,이 운동은 공중에 평평하게 누워있는 동안 이루어집니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다.
- 위와 같이 머리를 지탱할 수 있도록 손을 댄다.
- 머리의 위치는 매트리스에 부착되지 않고 약간 앞으로 구부러져 있습니다. 바닥에서 약 45도 높이.
- 발을 위치 시키려면 발을 높여서 바닥에서 약 45 도의 각을 형성하십시오.
- 방향을 따라 머리 위치로 상체를 좌우로 돌립니다.
- 오른쪽을 보면 왼발이 구부러져 팔꿈치에 달라 붙습니다. 다음 다시 똑바로.
- 번갈아 반복적으로하십시오.
- 이 2-3 세트를 반복하십시오. 각 세트는 오른쪽으로 5 번, 왼쪽으로 5 번씩 10 번 반복됩니다.
