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의료 비디오: 40세이상 중년여성들이 반드시 섭취해야 한다는 6가지 영양소
여성의 삶의 모든 단계에서, 영양과 규칙적인 운동은 좋은 신체 건강과 최적의 에너지의 기본 토대입니다. 그러나 특정 비타민과 미네랄은 특정시기에 매우 중요합니다. 당신의 몸은 인간이 경험하지 못하는 다양한 것들을 통과합니다. 이것은 당신이 더 특정한 영양소를 필요로 함을 의미합니다. 가장 중요한 영양소가 무엇인지 아는 것은 최상의 식품과 보충제를 선택할 때 도움이 될 수 있습니다.
여기서 우리는 당신이 정말로 필요로하는 것과 당신이 그것을 성취해야 할 때를 설명합니다.
영양과 미네랄은 모든 연령의 여성에게 중요합니다.
1. 칼슘
칼슘 섭취를 충족시키는 것은 모든 연령의 여성에게 중요하지만, 뼈가 칼슘을 흡수하는 청소년기와 젊은 성인기에 훨씬 더 중요합니다. 어린 나이부터 강한 뼈를 만들면 나이가 들면서 뼈가 부서지기 쉬운 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다. 골다공증은 50 세 이상의 인도네시아 여성 4 명 중 1 명에게 영향을줍니다. 35 세가되면 자연적으로 몸이 뼈의 밀도를 잃어 뼈가 약해지면 쇠약하게하는 증상이 크게 증가 할 위험이 있습니다.
대부분의 전문가들은 일반적으로 모든 여성들에게 하루에 최대 1,200-1,300 칼슘의 칼슘을 권장합니다. 저지방 유제품과 같은 천연 칼슘 공급원은 칼슘 흡수에 필요한 비타민 D와 단백질을 포함하고 있기 때문에 현명한 선택입니다. 우유, 요구르트 및 치즈는 우리 음식에서 칼슘 섭취의 일부분을 차지합니다. 그러나 우유 만 마시는 것만으로도 많은 차이를 만들 수있는 충분한 칼슘을 제공하지 못합니다. 성인 여성은 칼슘이 풍부한 유제품뿐만 아니라 하루 2 회 600 밀리그램의 칼슘 보충제를 섭취해야합니다.
두부, 시리얼, 콩, 쌀 (겐 마이카, 호르 카타, 쌀 우유, 쌀물, 식혜, 술), 케일, 브로콜리, 배추 등의 야채, 정어리와 연어 같은 연어 생선, 해바라기 씨와 참깨 같은 씨앗.
2. 엽산
엽산이나 엽산 (비타민 B9)은 임신 중에 영양이되는 영양소로서 척추이 분증이나 무뇌증과 같은 신경관 결손이 발생할 위험을 예방합니다. 이 결점은 절박하고 치명적일 수 있습니다. 척수는 태아 생후 12 주 이내에 형성되기 때문에 임신 초기에는 엽산이 매우 중요합니다. 때로는 임신을하는 것을 깨닫기까지 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 이는 가임기 여성 모두가 엽산이 풍부한 태아 비타민제를 복용하는 것이 좋은 이유입니다.
엽산은 몸이 적혈구를 만드는데 필요한 비타민입니다. 따라서 이러한 영양소는 면역 체계, 에너지 생산, 빈혈 예방 및 심장 질환 및 뇌졸중 예방에도 도움이됩니다. 엽산을 많이 섭취하는 여성들은 2005 년 미국 의학 협회지에 게재 된 한 연구에 따르면 고혈압 발생 위험이 낮다고한다. 라이브 과학 - 임신을 계획하지 않거나 비옥 한 기간을 경과하더라도식이 요법이 충분히 포함되어 있는지 확인하는 것이 타당합니다.
많은 음식은 이제 엽산으로 강화되었습니다. 대부분의 여성들은 엽산, 오렌지, 호박, 아보카도, 검은 콩, 견과류 및 올리브유의 주원료 인 녹색 채소와 같은 식품을 통해 식단에서 충분한 엽산을 섭취합니다. 성인 여성 및 11 세 이상 어린이의 권장 일일 영양 수치는 200 마이크로 그램입니다. 평균적으로 임산부는 임신 첫 12 주 동안 총 800mcg가 필요합니다. 그러나 신체는 엽산을 천연 형태로 흡수 할뿐만 아니라 합성 엽산을 처리하도록 설계되지 않았습니다. 음식에서 엽산 섭취를 적극 권장하지만 다이어트에서만 800 mcg을 섭취하는 것은 거의 불가능하므로 보충제를 복용하는 것이 매우 중요합니다. 임신을 계획중인 가임 연령의 여성은 추가 섭취량으로 하루 400 밀리그램의 엽산 보충제를 섭취해야합니다.
3. 철
연구에 따르면 전 세계적으로 45 억 인구가 낮은 철분 수치를 보이고 있으며 철분 결핍 성 빈혈 (ADB)에 시달리는 사람은 3 명 중 1 명입니다. 2013 년 인도네시아 보건부의 리스크 스 다스 (Riskesdas)에 근거한 1 건의 건강보고에 따르면 15-49 세 여성의 22.7 %와 인도네시아의 임산부 중 37.1 %가 ADB로 고통 받고 있습니다.
철분은 몸에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는데 매우 중요합니다. 이 미네랄은 또한 많은 효소의 일부이며 면역 체계의 필수적인 부분입니다. 사춘기 이전과 사춘기 동안 젊은 여성에게 매우 중요하며 가임기 여성은 각 생리주기에서 소량의 철분이 손실되기 때문에 철분과 비타민 B12가 풍부한 식품을 섭취합니다. 철분 결핍 빈혈은 피곤하고 피곤하며 집중할 수없고 감염, 체중 감소, 우울증에 더 취약하다는 느낌을줍니다. 이 연구는 빈혈이있는 여성들이 단백질, 엽산, 철분, 비타민 C와 B12를 덜 섭취하는 경향이 있다는 것을 발견했다.
여자 아이들이 생리를 시작할 때까지 하루에 약 8mg의 철분이 필요합니다. 14 세에서 18 세 사이의 권장 섭취량은 15mg으로 증가합니다. 19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 18mg이 필요합니다. 임산부는 하루 27mg의 철분을 충족시켜야합니다.
철분에는 생선, 육류, 가금류, 계란, 우유, 콩, 렌즈 콩 및 철분 강화 시리얼 아침 식사가 포함됩니다. 채식주의 자 또는 채식주의 자용 여성에게는 보충제가 필요합니다. B12 주사는 신체의 비타민 흡수를 촉진시키는 가장 좋은 방법이므로 권장됩니다. 많은 종합 비타민에는 일일 철분 섭취 권장량도 포함되어 있습니다.
4. 마그네슘
마그네슘은 여러 신체 기능에 매우 중요합니다. 이 미네랄은 신체가 스트레스에 대처하고, 충분한 에너지를 생산하며, 건강한 뼈를 만드는 데 도움을줍니다. 마그네슘은 또한 몸에서 300 가지가 넘는 화학 반응에서 마그네슘이 역할을하기 때문에 근육과 신경계의 발달을 돕습니다. 마그네슘은 칼슘 흡수에도 중요하며 모든 연령대의 여성에게 또 다른 중요한 영양소입니다. 마그네슘은 또한 해독제 효과적이다.
연구에 따르면 낮은 마그네슘 섭취는 생리 전 증후군 (PMS), 제 2 형 당뇨병, 골다공증 및 편두통과 관련이있을 수 있습니다. 마그네슘 부족의 증상은 근육 경련, 경련, 혼수, 가난한 기억 및 수면 장애를 포함합니다.
성인 여성 및 11 세 이상 어린이의 권장 일일 영양 수치는 하루 240-320mg입니다. 평균적으로 임산부는 매일 350-400 mg의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘 함량이 높은 식품에는 어두운 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도, 요구르트, 바나나, 말린 과일, 다크 초콜릿 등이 포함됩니다.
5. 오메가 -3
오메가 -3 지방산은 아기의 두뇌 발달에 매우 중요합니다.이 영양분을 섭취하면 임신 성공의 열쇠가됩니다. 연구 결과에 따르면 임신 중에 오메가 -3를 잘 섭취 한 여성은 아기가 건강한 신경계를 발달시키고 조기 분만의 위험을 줄일 수 있음을 보여줍니다. 오메가 3 지방산은 뇌졸중, 치매 및 알츠하이머 병의 위험을 감소시킵니다. 일반적으로 오메가 -3는 삶의 모든 단계에서 진정한 건강상의 이점을 제공합니다.
뚱뚱한 물고기는 오메가 -3 지방산의 높은 음식 원천입니다. 다량의 생선과 오메가 -3 지방산 섭취는 미국 의학 협회 저널에 발표 된 2002 년 연구에 따르면, 여성의 가장 큰 사망 원인 인 심장 질환의 위험 감소와 관련이있다.
오메가 3 지방산은 고도 불포화 지방의 한 형태이며, 이는 또한 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 동맥의 플라크 형성의 성장을 늦추고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 연구 결과에 따르면 오메가 -3 지방산은 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 생선 기름 보충제 (하루에 1 ~ 4 그램) - 중성 지방 수준 (혈액 내 지방)이 20 ~ 50 % 감소합니다.
주당 140g의 기름진 생선을 몇끼 섭취하면 몸에 필요한 모든 오메가 -3를 섭취 할 수 있습니다. 드물게 / 생선을 먹지 않는 건강한 사람들의 하루 보충제로서 생선 기름 보충제는 일반적으로 하루에 0.5-1.0g 범위에서 섭취됩니다. 임산부는 비타민 A가없는 대체 어유를 섭취하는 것이 좋습니다. "오메가 -3 보충제"라는 순수 보충제를 찾으십시오.
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