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의료 비디오: 단백질: 동물성? 식물성?
오늘날 점점 더 많은 사람들이 육식 소비를 줄이고 다른 이유로 육류 대체 단백질 공급원으로 전환하고 있습니다. 탄소 발자국을 줄이기위한 노력, 심장 질환, 비만 및 당뇨병 위험을 줄이거 나 가공 육류 제품을 제한하기를 원합니다. 고기를 먹는 것을 멈추려는 노력이 건강한 것인지 아닌지에 관계없이 지금까지 여전히 열띤 논쟁이지만이 추세가 계속 성장하는 것을 막지는 못합니다.
그러나 고기를 먹지 않으면 어떻게 단백질을 충분히 섭취 할 수 있습니까?
네, 고기와 계란은 완전한 단백질이고 견과류와 씨앗은 그렇지 않습니다. 그러나 실제로, 인간은 먹는 음식을 먹을 때마다 9 개의 필수 아미노산이 모두 필요하지 않습니다. 우리는 매일 충분한 양의 각 아미노산만을 필요로합니다. 결국 체내에서 자동으로 생성되는 11 가지의 아미노산이 있습니다.
이 기사에서는 식물성 단백질 인 야채, 견과류, 씨앗 및 템페 같은 최소 과정을 가진 고기에 대한 최상의 소스 11 가지를 제시합니다.
1. 템피
이 발효 된 대두박이 인도네시아 인들이 가장 좋아하는 필수품 중 하나 인 이유는 의심의 여지가 없습니다. 템페 100g 당 201kcal의 에너지, 20.8g의 단백질, 8.8g의 지방, 13.5g의 탄수화물, 1.4g의 섬유, 칼슘, B 비타민 및 철분이 함유되어 있습니다.
템페의 또 다른 장점은 저렴한 가격 외에도 tempe를 육가공을 만들기 위해 orek tempe, sambal tempe에서 시작하여 붉은 고기 대신 사용할 다양한 요리로 만들 수 있습니다.
2. 알다.
두부에는 칼로리 (70 kcal), 콜레스테롤 (0 %), 나트륨 (1 %)이 적은 식품이 포함됩니다. 100g 당 두부는 단백질 (8g), 철 (9 %), 마그네슘 (37mg), 인 (121mg), 구리 (0.2mg) 및 셀레늄 (9.9g) mcg), 우수한 칼슘 공급원 (201 mg)과 망간 (0.6 mg)
두부 내용에서 두부까지, 두부는 다용도로 채우는 접시로 처리됩니다. 대안으로, 두부를 카일 런 볶음에 넣거나 오늘 디저트로 두부를 만들어 볼 수 있습니까?
3. 에다 마메 (일본의 대두)
콩으로 만든 식품은 식물성 단백질의 최고 공급원입니다. 두부와 템페 후에, 먼 형제, 에다 마메. 가장 간단한 형태로 삶은 에다 마메 (끓인 에다 마메)는 단백질 11.4 그램, 지질 6.6 그램, 탄수화물 7.4 그램, 섬유 1.9 그램, 칼슘 70mg 및 인 140mg을 함유하고 있습니다.
삶은 버전에 지루해지면 다른 좋아하는 야채와 함께 절인하거나 샐러드 나 파스타에 추가하여 에다 마메를 먹을 수 있습니다.
4. Quinoa
Quinoa는 엄밀히 말하면 곡물 가계에 포함되어 있으며, 많은 영양 학자들이 옹호 한 슈퍼 푸드입니다. 이유가없는 것은 아닙니다. 100 그램 당 단백질, 섬유질 (2.8 gr), 철분 (1.5 mg), 마그네슘 (64 mcg), 망간 (0.6 mcg) 4 그램이 풍부하며, 몸은 성장과 회복을 필요로하지만 혼자서는 생산 될 수 없습니다. (이러한 이유로 퀴 노아는 종종 "완벽한 단백질"이라고 불립니다.)
Quinoa는 머핀, 튀긴 음식, 패스트리, 스프, 오트밀 시리얼 토핑, 또는 점심 시간의 샐러드 충전 토핑으로 쌀을 대체 할 수있는 좋은 대안입니다.
5. 병아리 콩 (아라비안 콩)
garbanzo 콩으로도 알려져있는이 콩은 샐러드에 뿌려서 튀겨서 싱싱한 간식으로 소금을 칠하거나 후 머스로 부술 수 있습니다 (약초와 타히니 또는 아몬드 오일이 들어있는 소수의 아랍 너트를 매끄럽게 될 때까지 블렌더에 넣음).
아랍 콩은 상당히 높은 단백질 원입니다. 100g 당 단백질 9g입니다. 이 콩은식이 섬유 (8 gr), 엽산 (172 mcg) 및 망간 (1 mcg)의 식품 원천이기도합니다. 아랍 너트는 포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 적습니다.
6. 아몬드
소금없이 구운 아몬드 1 온스에는 탄수화물 5.5g,식이 섬유 3.3g, 칼슘 8 %, 철분 7 % 및 단백질 6.5g이 함유되어 있습니다.
아몬드는 또한 비타민 E의 좋은 원천이며, 이는 당신의 모발과 피부의 건강에 좋습니다. 이 견과는 또한 권장 일일 마그네슘 섭취량의 최대 61 %를 제공합니다. 아몬드의 마그네슘 함량이 높기 때문에 설탕 갈망을 억제하고 뼈 건강을 촉진하며 근육통과 경련을 완화시키는 효과가 있습니다.
7. 치아 종자
Chia 곡물은 오메가 -3 지방산을 함유 한 식물성 오일의 최고 공급원이며 아마씨 또는 땅콩보다 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. Chia 씨의 단지 2 개 큰 스푼, 당신 몸은 2 그램 단백질과 11 개의 음식 섬유의 framings에 의해 풍성 할 것이다. Chia는 또한 철분, 칼슘, 아연 및 산화 방지제를위한 좋은 음식 원입니다. 그러나 chia seed에는 라이신 함량이 거의 없습니다.
치아 씨앗은 샐러드에 뿌려 지거나 요구르트 나 오트밀에 섞이거나 스무디에 섞이거나 주성분이됩니다. 곡물은 액체 (물 또는 우유)에 담그면 마치 텍스처가 팽창하고 바뀝니다. 그래서 그것은 부드럽고 고밀도의 크림을 형성합니다. 이 독창성은 Chia 종자가 건강한 푸딩, 농축 스무디, 또는 페이스트리 또는 케이크 가공용 계란 대체를위한 훌륭한 식품이되게합니다.
8. 시금치
야채에는 견과류 나 씨앗만큼 많은 단백질이 없지만 진한 녹색 잎 채소의 일부 유형은 거의 같은 양의 영양을 함유하고 있으며 심장 건강에 좋은 산화 방지제와 섬유로도 풍부합니다. 시금치, 예를 들면.
삶은 시금치 100g 당식이 섬유 2.4g, 단백질 3g, 비타민 A 209 %, 비타민 C 16 %, 칼슘 13 %, 철분 20 %가 함유되어 있습니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 섬유질이 풍부한 식물성 원료 일뿐만 아니라 채소에 대해 놀라운 양의 단백질도 함유하고 있습니다. 삶은 브로콜리 100g 당 단백질 2g, 칼슘 40mg, 인 67mcc, 비타민 A 31 %, 엽산 108mcg을 섭취하게됩니다. 브로콜리는 또한 항암 화합물 인 설 포라 판 (sulforaphane)을 함유하고 있습니다.
10. 감자
영양가없는 음식으로서의 명성에도 불구하고 피부없이 소금없이 삶은 중간 크기의 감자 (약 150 그램)는 4 그램의 단백질과 칼륨의 권장 일일 섭취량의 약 20 %를 함유하고있어 심장 건강을 촉진합니다.
패스트 푸드 점의 전형적인 튀김을 좋아합니까? 좋아하는 메뉴를 가끔씩 재배 감자 나 구운 감자로 대체하지 마십시오. 훨씬 더 건강한 두 가지 대안이 있습니까?
11. 아보카도
이 초강력 초록색 과일은 단 불포화 지방산과 단백질로 인해 맛있고 크림 같은 맛입니다. 중간 크기의 신선한 아보카도는 77 %의 지방, 19 %의 탄수화물, 4 %의 단백질 (2 그램)을 함유하고 있습니다.
아보카도는 또한 매우 유연합니다. 완료되면 곧바로 먹을 수 있으며 샐러드에 아보카도 슬라이스를 넣고 고추, 토마토, 라임을 넣은 아보카도로 뭉개거나 신선한 바삭 바삭 한 스무디를 만들기 위해 냉동 바나나 또는 유장 단백질을 섞어서 먹을 수 있습니다.
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