목차:
- 의료 비디오: 야간/교대 근무자분들을 간헐적 단식 다이어트 완결편, 그 외 24시간에 따른 멜라토닌, 방탄커피 시간별 복용법으로 건강을 지키는 방법(ft. 시간제한 식사)
- 야간 근무 중 건강 유지를위한 팁
- 1. 수면 패턴을 조정하십시오.
- 2. 건강한 식습관 조절
- 3. 낮잠을 자라.
- 4. 근무 시간표 설정
- 5. 커피 소비량 제한
의료 비디오: 야간/교대 근무자분들을 간헐적 단식 다이어트 완결편, 그 외 24시간에 따른 멜라토닌, 방탄커피 시간별 복용법으로 건강을 지키는 방법(ft. 시간제한 식사)
때때로 의사, 간호사, 승무원, 조종사, 운전사, 공장 직원, 언론인, 인쇄 직원, 경비원 또는 24 시간 상점 주인과 같은 야간 근무를 요구하는 경우가 있습니다. National Sleep Foundation에 따르면, 근무 시간은 종종 대사 문제, 심장 질환, 소화 장애, 비만 및 암의 위험 증가와 같은 수많은 건강 문제와 관련이 있습니다.
야간 근무는 DNA 손상을 치료하는 신체의 능력을 방해 할 수 있습니다. 또한, 신체의 멜라토닌 수치도 감소합니다. 이것은 신체의 생물학적 시계를 조절하는 역할을하는 호르몬입니다.
그러나 야간 근무 중 여러 가지 생활 방식을 변경하여 신체 건강을 유지할 수 있습니다. 야간 근무 중에 건강을 유지하기위한 요령은 다음과 같습니다.
야간 근무 중 건강 유지를위한 팁
누구나 야간 근무를 할 수있는 다른 방법이 있습니다. 이제 다음 전략을 적용하면 야간 근무를 할 때 건강이나 정신 문제를 극복하고 충분히 잘 지낼 수 있습니다.
1. 수면 패턴을 조정하십시오.
야간 근무는 밤에 깨어있게합니다. 밤에는 시체가 멜라토닌 호르몬을 분비하여 졸리고 덜 위험 해집니다. 정말로, 당신의 몸은 밤에 잠을 자도록 설계 되었기 때문입니다.
성인은 대개 매일 밤 7-9 시간 정도 자야합니다. 그것보다 적은 금액으로 "수면 빚"을 경험하게 될 것입니다. 수면 빚을 갚을 수있는 유일한 방법은 당신이 그리워하는 수면을 추구하는 것이고 이것은 가능한 한 빨리 끝내야합니다.
수면 패턴을 유지하려면 다음 단계를 시도하십시오.
- 잠을 자지 마십시오. 시간이 있고 졸린다면 즉시 잠자 요.
- 야간 근무 후에자는 시간은 약 7 ~ 9 시간입니다.
- 굶주림이나 갈증이 당신을 나쁘게 만들 수 있기 때문에 잠자리에 들기 전에 먹고 마셔야합니다.
- 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오. 알코올은 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있고 수면 단계를 방해 할 수있어 다음날에 상쾌해질 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 담배를 피우지 마십시오. 니코틴은 자고하는 데 문제가되는 자극제입니다.
- 침실이 조용하고 어둡고 시원한 지 확인하십시오. 귀마개를 사용하여 낮에 소음을 차단하고 햇빛이 실내로 들어오지 못하도록 어두운 커튼을 설치하십시오.
- 친구와 가족에게 근무 시간을 알려줌으로써 그들이 당신의 수면 시간을 방해하지 않도록하십시오.
2. 건강한 식습관 조절
야간 교대로 일하는 사람은 메타 볼릭 증후군을 경험하는 경향이 있으며식이 요법 및 신체의 생체 시계 장애로 인해 비만 위험이 증가합니다.
다이어트를 계획하면 야간 근무 중에 건강을 유지하고 수면을 취할 때 더 긴장을 풀 수 있습니다. 당신이 그것을 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 낮과 같은식이 요법으로 계속 섭취하십시오.
- 포만감으로 인한 졸음을 피하기 위해 종종 건강에 좋은 간식을 먹습니다.
- 빵, 쌀, 파스타, 샐러드, 유제품, 과일 및 채소와 같은 간편한 소화가 가능한 식품을 선택하십시오.
- 튀김 음식, 매운 음식 및 가공 식품과 같이 소화하기 어려운 음식은 피하십시오.
- 달콤한 음식을 피하십시오. 달콤한 음식은 에너지를 제공 할 수 있지만 에너지를 빠르게 줄일 수도 있습니다.
- 과일과 채소를 간식으로 만드십시오. 과일과 채소의 설탕은 천천히 에너지로 변환되며 둘 다 비타민, 미네랄 및 섬유의 중요한 공급원입니다.
- 육체적 정신적 수행을 유지하기 위해 노력할 때 충분히 마시지 만, 잠자리에 들기 전에 배뇨를 멈추지 마십시오.
3. 낮잠을 자라.
낮잠을자는 것은 야간 근무를 위해 중요한 일입니다. 근무 시간을 시작하기 전에 낮잠을자는 동안 피로를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동을 유지하기 위해서는 일하는 동안 휴식하는 것이 중요합니다.
낮잠자는 뇌의 힘을 증가시키고 회복시키는 것으로 나타났습니다. 직장에서 적어도 45 분 동안자는 동안 당신은 더 상쾌해질 것입니다. 20-45 분의 낮잠조차도 교대 근무자가 피로감을 덜어주기 위해 유익한 것으로 입증되었습니다.
이상적으로, 낮잠은 45 분을 초과해서는 안됩니다. 그 이상으로, 당신은 현기증이나 과민증을 일으킬 수도 있습니다.
4. 근무 시간표 설정
어떤 직장에서는 근무 일정이 회사에 의해 결정되었을 수도 있습니다. 그러나 일부는 당신이 선택할 수도 있습니다.
근무 교대 일정을 결정할 수 있다면. 야간 근무를하지 않으려 고 노력하십시오. 직장에서 약간의 밤 동안 졸지 않을 수 있습니다. 야간 근무를 제한하고 그 사이에 휴일을 예약 할 수 있다면 회복 가능성이 더 큽니다.
5. 커피 소비량 제한
카페인은 각성제입니다. 대부분의 사람들은 커피를 마시 며 일을 시작합니다. 매일 복용량에 따라 커피를 섭취하거나 과도하게 섭취하지 않을 경우 야간 근무 중 깨어있게됩니다.
그러나 카페인이나 커피를 과도하게 섭취하면 소화 불량과 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.
커피의 소비는 취침 시각 전에 약 6 시간 동안 멈춰서 각성제가 당신의 수면에 영향을 미치지 않도록해야합니다.
