목차:
- 의료 비디오: HDL콜레스테롤을 높이려 애쓰지 마세요
- 좋은 콜레스테롤 (HDL)과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 차이점
- 그렇다면 HDL이나 몸에서 좋은 콜레스테롤을 어떻게 늘리나요?
- 1. 똑똑한 음식 선택
- 2. 운동 할 시간이 있는지 확인하십시오.
- 3. 금연
- 4. 체중 감량
의료 비디오: HDL콜레스테롤을 높이려 애쓰지 마세요
콜레스테롤이라는 단어를 처음 들으면 어떻게 생각합니까? 심장 질환이나 뇌졸중에 대해 즉시 생각할 가능성이 큽니다. 사실 콜레스테롤은 신체가 정상적으로 기능을 유지할 수 있도록 새로운 세포를 만드는 데 도움이되는 신체에서 필요합니다. 또한 콜레스테롤은 신체가 비타민 D, 많은 호르몬 및 담즙산을 분해하여 지방을 분해하는 데 도움을줍니다. 그러나 콜레스테롤이 과도하면 건강이 위험해질 수 있습니다.
음, 실제로 어떻게 나쁜 콜레스테롤을 추가하지 않고도 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니까?
좋은 콜레스테롤 (HDL)과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 차이점
혈액에서 콜레스테롤은 단백질에 의해 운반됩니다. 둘을 합쳐서 지단백질이라고합니다. 지단백질의 두 가지 주요 유형은 일반적으로 나쁜 콜레스테롤 및 고밀도 지단백질 (HDL)로 일반적으로 불리는 저밀도 지단백 (LDL)입니다.
LDL은 간에서 필요로하는 세포로 콜레스테롤을 운반하는 역할을합니다. 그러나 콜레스테롤의 양이 필요성을 초과하면 동맥 벽에 정착하여 질병을 일으킬 수 있습니다. 다른 한편, HDL은 LDL과는 반대로 콜레스테롤을 간으로 수송하는 역할을합니다. 심장에서는 콜레스테롤이 흙을 통해 몸에 의해 파괴되거나 방출됩니다.
혈액의 권장 콜레스테롤 수치는 사람이 동맥 질환의 위험이 더 높거나 낮은지에 따라 달라질 수 있습니다.
그렇다면 HDL이나 몸에서 좋은 콜레스테롤을 어떻게 늘리나요?
1. 똑똑한 음식 선택
HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL을 감소시키는 것은 실제로 매우 쉽습니다. 당신이해야 할 첫 번째 단계는 올바른 음식을 선택하는 것입니다. 피해야 할 것은 무엇이며 먹어야 할 것은 무엇입니까? 여기에 당신을위한 지침이 있습니다.
- 건강한 지방의 유형을 선택하십시오.. 선택해야 할 권장 지방은 불포화 지방입니다. 붉은 육류 및 유제품에서 흔히 볼 수있는 포화 지방은 콜레스테롤 수치와 '나쁜'콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 그러나, 이것은 당신의 몸이 여전히 포화 지방을 필요로하기 때문에 당신에게 반 포화 지방을 만드는 것을 의미하지는 않습니다.
포화 지방에서 일일 칼로리의 7 %를 섭취해야합니다. 고기를 먹고 싶다면 작은 고기 조각을 선택하십시오. 또한 우유는 섭취 할 수 있지만 저지방 우유는 섭취 할 수 있습니다. 둘 다 지방이 불포화되어 있기 때문에 올리브 오일과 카놀라를 선택하십시오.
- 트랜스 지방을 피하십시오.. 가능한 한 많이 트랜스 지방을 피해야하며 왜 피해야합니까? 트랜스 지방은 '나쁜'콜레스테롤을 증가시키고 '좋은'콜레스테롤을 감소시킬 수 있기 때문에. 트랜스 지방은 보통 튀긴 음식, 비스킷 및 스낵 케이크에서 발견됩니다. 트랜스 지방이없는 식품에 쉽게 유혹되지 마십시오. 트랜스 지방 프리. 구매하는 식품의 내용을주의 깊게 읽는 것이 좋습니다.
유장 단백질 우유를 선택할 수도 있습니다. 연구 결과에 따르면 유장 단백질이 보충제로 주어지면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방산 확장. 오메가 3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하십시오. 오메가 -3 지방산은 LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않지만 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈압을 낮출 수 있습니다. 연어, 고등어 및 청어와 같은 일부 유형의 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 호두와 아몬드에서 오메가 -3 지방산을 섭취 할 수도 있습니다.
- 수용성 섬유 식품의 소비. 가용성 섬유질이 풍부한 식품의 섭취를 늘립니다. 섬유에는 두 가지 유형, 즉 가용성 섬유와 불용성 섬유가 있습니다. 둘 다 심장 건강에 도움이되지만 용해성 섬유는 LDL 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 밀, 과일, 견과류, 채소를 섭취하여 일일 메뉴에 가용성 섬유질을 첨가 할 수 있습니다.
2. 운동 할 시간이 있는지 확인하십시오.
건강에 해로운 음식을 바꿀뿐만 아니라 건강한 몸을 얻기 위해 운동에 의존 할 수 있습니다. 콜레스테롤을 증가 시키는데 운동이 중요한 이유는 무엇입니까? 운동은 몸에서 '좋은'또는 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
하루에 적어도 30 분 운동을하십시오. 점심 식사, 자전거 타기, 수영, 좋아하는 스포츠를 즐기면서 부담없이 산책 할 수 있습니다. 동기를 유지하기 위해 파트너 또는 친구를 운동에 초대 할 수 있습니다. 엘리베이터에 비해 계단을 올라가는 것이 체력에 영향을 미칠 수 있으므로, 너 알지..
3. 금연
담배에는 좋은 콜레스테롤을 감소시킬 수있는 성분이 함유되어 있다는 것을 알고 계십니까? 담배에서 acrolein이라는 화학 물질을 발견했습니다. 이 물질은 HDL (좋은 콜레스테롤)의 활동을 중지하여 지방 축적을 간으로 옮겨 동맥이나 죽상 경화증을 좁힐 수 있습니다. 이로부터 흡연은 심장 마비 나 뇌졸중을 경험할 수있는 매우 큰 위험 요소라는 결론을 내릴 수 있습니다.
4. 체중 감량
과체중 인 경우 체중 감량. 과도한 체중은 혈액의 HDL 수치에 영향을 미칩니다. 사실 정상 체중보다 체중이 약간이라면 몸무게가 3kg 줄고 HDL 수치가 1mg / dL 증가 할 수 있기 때문에 체중을 줄이면 HDL 수치가 올라갈 수 있습니다. 매일 칼로리 소모량을 줄이고 정기적으로 운동하는 것을 목표로하십시오. 매일 30 분간 걷는 것만으로도 안전하고 일관되게 체중 감량을 할 수 있습니다.
