목차:
- 의료 비디오: 어디서든 할 수 있는 초보자를 위한 복근 운동 8가지
- 초보자를위한 근육 강화 훈련 팁
- 1. 예열
- 2. 자신의 몸무게에 의거하여 시작하십시오.
- 3. 운동 횟수를 점차적으로 조정하십시오.
- 4. 상체 움직임과 하체 운동의 결합
- 5. 동일한 움직임과 일관성을 유지 한 다음
- 6. 운동 후 스트레칭과 쿨링
- 7. 몸을 쉬어 라.
의료 비디오: 어디서든 할 수 있는 초보자를 위한 복근 운동 8가지
근육 강화 훈련을 시작하기를 원하는 사람들을 위해, 어쩌면 시작해야할지, 몇 번이나 연습해야할지, 무엇을 할 지 등의 다양한 질문에 직면하게 될 것입니다. 사실 그렇게 어렵지 않습니다. 시작하는 올바른 단계를 알면 제공됩니다.
초보자를위한 근육 강화 훈련 팁
간단히 말해서, Hannah Davis, C.S.C.S 개인 트레이너강도 훈련 전문가뿐만 아니라 근력 트레이닝 (muscle strength training)은 신체 운동과 스포츠 장비를 통해 신체의 일과 근력을 훈련시키는 것을 목적으로합니다. 뿐만 아니라,이 운동을하는 데 여전히 많은 이점이 있습니다.
그 중에서도 신체의 신진 대사 속도를 높이고, 더 많은 칼로리를 태우며, 뼈와 관절을 강화하고, 심지어 혈압을 향상시키고 있습니다. 글쎄, 당신이 아직 근육 강도 훈련을 시도하려는 초보자 있다면, 이러한 팁 중 일부는 당신이 적용 할 수 있습니다.
1. 예열
일반적으로 스포츠와 마찬가지로 근력 트레이닝을 시작하기 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 목표는 부상을 피하고 뻣뻣한 근육을 이완시켜 운동을 할 때 놀라지 않도록하는 것입니다.
이 방법은 어렵지 않습니다. 다양한 가열 옵션부터 시작하여 약 5-10 분이 필요합니다. 활발한 걷기, 조깅 휴식 또는 역동적 인 스트레칭. 동적 인 스트레칭은 발을 움직이거나 걷는 것을 포함하여 움직임의 범위를 넓히면서 근육을 구부리기 위해 조절 된 움직임을 사용합니다.
2. 자신의 몸무게에 의거하여 시작하십시오.
근력 트레이닝을 시도하려는 초보자는 중장비 운동 장비를 직접 사용하여 몸의 근육을 과로하지 않아야합니다. 대신 저항 밴드, kettlebell 운동 공과 같은 소형 스포츠 장비를 소형 덤벨에 사용하여 시작할 수 있습니다.
심지어 안전하기 위해, 근력 트레이닝의 초기 단계로서 자신의 체중을 활용하십시오. 시도 할 수있는 움직임에는 웅크 리기, 팔 굽혀 펴기 및 lung include이가 포함됩니다. 그 후, 당신은 더 높은 수준으로 점차적으로 운동을 계속할 수 있습니다.
3. 운동 횟수를 점차적으로 조정하십시오.
한나 데이비스 (Hannah Davis)는 근육 강화 훈련을 시작한 사람들은 먼저 가벼운 운동을 먼저해야한다고 말했다. 예를 들어, 처음 2 ~ 3 주 동안 주 2 일. 그 후에 주 3 일에 빈도를 추가 할 수 있습니다. 이것은 놀라지 않고 더 잘 익숙해 지도록 몸을 조정하는 것을 목표로합니다.
뿐만 아니라 운동 기간도 운동 시작부터 조정해야합니다. 처음에는 한 세션 당 20 분간 시도한 다음 친숙한 경우 점차적으로 시간을 추가하십시오. 이상적으로, 더 자주 강도 훈련을 할수록 빈도와 훈련 기간이 길어집니다.
4. 상체 움직임과 하체 운동의 결합
근육의 힘 훈련은 위에서 아래로 모든 몸의 근육을 사용하여 고르게 수행하는 경우 더 효과적입니다. 그 이유는 신체의 모든 근육을 포함하는 운동은 근육 활동을 극대화하고 신체의 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.
쉽게, 하나의 운동에서 상반신과 하반신을 포함한 여러 운동을 결합 할 수 있습니다. 한나 데이비스 (Hannah Davis)는 웅크 리기와 팔 굽혀 펴기에 이르기까지 다양한 움직임을 제안합니다. 돌진 및 위도 풀다운; 산악인 및 벤치 행.
5. 동일한 움직임과 일관성을 유지 한 다음
근력 강화 훈련을받은 사람들은 매일 매일 다른 다양한 도구와 운동으로 운동을 할 수 있습니다. 그러나, 다만 밖으로 시작하는 당신의 그들을 위해, 안락하지 않은 경우에 당신은 그것을 따를 필요 없다.
대신, 2 ~ 3 번 같은 운동을 계속하면 체력과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 더 나은 결과를 원한다면 운동 어려움과 운동 중에 사용되는 도구의 무게를 점차적으로 늘려 동일한 운동을 반복 할 수 있습니다.
6. 운동 후 스트레칭과 쿨링
운동 후 스트레칭은 신체 유연성을 높이는 데 중요합니다. 온화한 냉각은 또한 열심히 일한 후에 신경계를 진정시키기에 좋습니다.
7. 몸을 쉬어 라.
근육 강화 훈련의 초보자 인 귀하의 신체는 적응 단계이기 때문에 약간의 고통과 고통을 경험할 것입니다. 그래서이 운동을 한 후에는 휴식 기간을 최대화하는 것이 좋습니다. 그 이유는 회복을위한 휴식 기간을 제공하지 않고 끊임없이 근육 작업을 강요하면 근육이 스스로를 수리하고 재건하는 데 어려움을 겪을 수 있기 때문입니다.
최대 결과를 얻으려면 가벼운 활동을하고 휴식을 취함으로써 진정으로 자신을 부려 먹는 데 약 48 시간 또는 2 일을 따로 두십시오.
