목차:
- 올바른 기능을 추가하고 부상을 입히지 않는 팁
- 1. 올바른 푸시 업 기술을 수행하십시오.
- 2. 일상적인 기본적인 푸시 업 연습으로 시작하십시오.
- 3. 팔 굽혀 펴기 연습에 추가 부담을가한다.
- 4. 다양한 푸시 - 업 움직임 만들기
- 5. 판자 연습으로 푸시 업 연습을 종료하십시오.
- 6. 충분한 휴식을 취하십시오.
강하고 잘 생긴 근육을 갖고 싶습니까? 푸시 업을 정기적으로 시도 할 수 있습니다. 밀어 올리면 어깨, 가슴, 삼두근 (상완 뒤에있는 근육)의 근육 3 부분이 있습니다. 물론 최적의 결과를 얻으려면 매일 계속 기술을 향상시켜야합니다. 어쩌면 훈련을 시작하면 10 회까지 밀어 올릴 수 있지만 다음 운동에서는 그 이상을 계산할 수 있어야합니다. 그런 다음 수시로 올바른 기능을 추가하는 방법은 무엇입니까?
올바른 기능을 추가하고 부상을 입히지 않는 팁
1. 올바른 푸시 업 기술을 수행하십시오.
푸시 업 기능을 높이기 위해 타겟팅하기 전에 올바른 푸시 업 기술을 수행했는지 확인하십시오. 확실하지 않은 경우 먼저 푸시 업 기술에 집중하십시오.
서두르지 말고 천천히하십시오. 운동을 어떻게 수행해야하는지 생각해보십시오. 올바른 기술을 사용하지 않으면 실제로 신체 근육의 일부 부위에 상해를 입힐 위험이 있습니다.
올바른 푸시 업을 할 수있게 된 다음 각 세트를 제공 할 수있는 반복 횟수를 확인하십시오. 예를 들어, 2 분 동안 팔 굽혀 펴기 횟수를 완료 할 수 있습니다. 거기에서 미래의 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.
2. 일상적인 기본적인 푸시 업 연습으로 시작하십시오.
매일 연습을 수행 할 날을 결정하여 매일 팔 굽혀 펴기 운동을 수행하십시오. 30 초의 각 세트를 쉬면서 3 세트의 반복으로 기본 연습을하십시오.
매주, 계속해서 2-3 번 반복하는 반복 횟수를 추가하십시오. 푸시 - 업 운동을 시작하기 전에 조깅, 자전거 타기 또는 점프 로프와 같이 먼저 워밍업하십시오.
3. 팔 굽혀 펴기 연습에 추가 부담을가한다.
근육이 더 많은 체중을 늘리려면 밸러스트가 추가되어 근육을 훈련시킬 수 있습니다. 예를 들어, 밸러스트 조끼를 사용하거나 모래가 들어있는 배낭을 사용합니다. 이 추가 부담으로 인해 더 많은 작업이 필요하지만 부하가 해제되면 더 가볍게 느껴집니다.
안정기를 추가하려면 기본적인 밀어 올림 기술이 올바른지 확인하십시오. 기술 오류로 인해 안정기가 등을 위험에 빠뜨리지 않도록하십시오.
4. 다양한 푸시 - 업 움직임 만들기
올바른 팔 굽혀 펴기를 한 후에는 연습 문제를 변경하여 근육 능력을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 발의 일부분부터 시작하여, 반복되는 푸시 업 사이에서 박수 친다 (플라이 오 메트릭 푸시 - 업), 또는 팔 굽혀 펴기 중에 한쪽 다리를 들어 올리면 경사가 위로 기울다. 벤치 가장자리에 등등.
위치와는 별도로, 푸시 업 동작을 수행 할 때 손의 위치를 변경하여 푸시 업 기능이 향상 될 수 있습니다. 팔꿈치 자세로 팔 굽혀 펴기를하는 것은 몸에 달라 붙지 만 (닫힌 상태), 옆으로 열리지 않으면 열심히 일하게됩니다.
장시간 손을 뗄 때까지 팔꿈치를 신체에서 멀리 떨어 뜨릴 때까지 닫힌 손에서 밀어 올리기 자세를 시작하십시오. 아니면 그 반대입니다. 또한 강압력에 맞게 밀어 올림 연습의 강도를 수정하십시오.
5. 판자 연습으로 푸시 업 연습을 종료하십시오.
팔 굽혀 펴기 수를 늘리는 또 다른 방법은 팔 굽혀 펴기 연습 마지막 단계입니다. 이것은 근육의 힘을 높이고 팔 굽혀 펴기를 할 때 매우 필요한 중추 근육의 안정성을 훈련시키기 위해 수행됩니다.
판자는 핵심 근육, 특히 위를 더 단단하게 만들기 위해 매우 훈련하고 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 복부 근육을 잡고 매트리스에 달라 붙지 않아야하기 때문에 팔 굽혀 펴기에는 매우 중요합니다.
적어도 30 초 동안 두꺼운 판자 운동을 시도해보아야합니다.
6. 충분한 휴식을 취하십시오.
운동을 완전히 끝낼 때까지 운동을한다면, 최적의 회복을 위해 적어도 하루를 쉬는 시간을주십시오.
몸이 매우 피곤할 때 팔 굽혀 펴기 운동을 계속하도록 강요하면 팔 굽혀 펴기 능력이 향상되지 않습니다. 이것은 실제로 근력과 지구력의 감소로 이어질 수 있습니다.
